¿Corres para adelgazar?

Mucha operación bikini, mucha gente corriendo pero... ¿¿Realmente queremos mejorar nuestra composición corporal o salimos a correr por amor al running??

Parece ser que haciendo sprints se pierde más grasa con una menor inversión de tiempo (gran reducción en la zona abdominal y visceral), se mejora la eficiencia metabólica, la capacidad de oxidación lipídica, la respuesta anabólica es mayor y no eleva el cortisol como realizar carrera continua durante períodos largos de tiempo... también se enfatiza el trabajo de las fibras rápidas, aumenta la capacidad de tamponamiento muscular, eleva el potencial de almacenamiento de glucógeno en el músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, activa en gran medida los músculos abdominales, se consiguen mejoras en el rendimiento aeróbico...

Me resulta más interesante para mejorar mi composición corporal (no perder masa muscular, incluso aumentarla y reducir % graso) dedicarme a hacer series de sprints durante 10 o 20 minutitos que echarme a correr durante una hora o más a trote cansino. Sin embargo, como todo en este mundo es relativo, debemos enmarcarnos en un perfil, un nivel de condición física y unas posibilidades. No todo el mundo puede aprovechar estos tipos de entrenamientos desde el primer momento.

Si lo que quieres es lucir en verano... Entrenamiento de la fuerza y velocidad SI. Carrera contínua y ejercicios de abdominales "típicos" no tanto...

Tú eliges el cuerpo que quieres tener.

PD:
Cabe destacar que el trabajo aeróbico en todas sus facetas, presenta múltiples beneficios, algunos de ellos imprescindibles para sentar las bases de un futuro trabajo de mayor intensidad.

Referencias:
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012.
- Smith AA, Toone RJ, Peacock O, Drawer S, Stokes KA, Cook CJ.
Dihydrotestosterone is Elevated Following Sprint Exercise in Healthy Young Men. J
Appl Physiol. 2013 Mar 7.
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA,
Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
- Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of
high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation
during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
-Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691

Historias de principios del entrenamiento:

Se cuenta que en la Grecia Antigua, Milo de Crotona, un gran atleta de aquel entonces, realizó un buen desempeño en los Juegos Olímpicos ,sin embargo, no todo el que deseaba, por lo tanto se dispuso a entrenar duro para llegar al máximo a los siguientes.

La historia dice que un día mientras paseaba por las afueras de su ciudad se encontró a un pequeño ternero abandonado. Este lo socorrió y lo cargó sobre sus hombros, pensó que sería bueno para su entrenamiento así que se comprometió a cargarla cada día, durante todo el período de olimpíadas.


Cuando llegó el gran momento Milo, mucho más fuerte que cuatro años atrás, casi sin darse cuenta ya era capaz de cargar sobre sus hombros un toro de más de cuatro años. Y como era de esperar venció con diferencia a sus rivales.

"No pretendas mejorar si entrenas siempre igual" (hablando del principio de sobrecarga progresiva del esfuerzo, aunque también de variabilidad)

Cómo generar más fuerza ¿estirando?

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

Cómo quemar grasa "sin querer"

¿Por qué recomendar intensidad a las personas que quieren reducir su grasa corporal?

Principalmente porque tras una sesión de ejercicio intensa la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo. Ese momento es denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento).
Este exceso de O2 consumido por el organismo supone un gasto calórico de alrededor de 5 kcal por cada litro de oxígeno.

El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento posee de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/PC, redistribución de iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), aclaramiento del lactato, restauración del daño de los tejidos, resíntesis de proteínas, así como restauración del aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren a un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres (aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina); efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroideas y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática ; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.

El principal sustrato energético utilizado en el EPOC son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estearificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Ciertos ejercicios de muy alta intensidad (que suponen un tiempo relativamente corto de entrenamiento) podrían mantener la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

Además podemos afirmar que enfatizar el componente excéntrico de la contracción durante los ejercicios aumenta la tasa metabólica tanto en personas entrenadas como no entrenadas (Hackney et al., 2008). Se descubrió que una rutina de cuerpo completo con un segundo de contracción concéntrica y 3 de contracción excéntrica aumentaba hasta un 9% el gasto energético en reposo.

Entrenamiento del salto

         Os dejo un vídeo con ejercicios útiles si queréis entrenar el salto. Trabajar con pliometría ayuda enormemente a mejorar en cuánto a capacidad de impulsión pero es necesario tener una buena base, así como una progresión adecuada ya que se podría considerar un método bastante lesivo si se realiza sin las consideraciones pertinentes.

 

Carreras de larga distancia: la ventaja de los africanos del este.

Que keniatas, etíopes o eritreos son mejores en las carreras de largas distancias es un hecho constatado.  Sin embargo, no es del todo fácil concluir la razón por la que esto sucede.

Posibles teorías y explicaciones hay muchas: relacionadas con la genética, los factores ambientales, e incluso psicológicos.

Algunos estudios evidencian que las diferencias significativas en los aspectos que benefician la carrera de larga distancia.

 Así, Saltin y col (1995) sugieren que los deportistas nativos de altura (kenianos, etíopes, etc.) no tienen valores de capacidad oxidativa muscular superiores a los observados en deportistas similares residentes a nivel del mar. No obstante, sí se ha observado en fondistas keniatas una mayor actividad de la enzima hidroxiacil CoA deshidrogenasa, principal enzima reguladora de la betaoxidación de los ácidos grasos.

 Es por tanto que gestionan mejor sus recursos metabólicos. Sin embargo, según Larsen (2003), no está claro si esta diferencia es debida a factores nutricionales, diferencias en los programas de entrenamiento, factores genéticos o al efecto de la residencia y entrenamiento habitual en altitud moderada.

Otros estudios como el de Alejandro Lucía y col (2006) nos presentan que el VO2max apenas difiere significativamente entre atletas caucásicos y keniatas, etíopes o eritreos (incluso en la élite, algunos caucásicos presentan mayores niveles de VO2max); no obstante, sí encontramos discrepancias relevantes en el gasto energético a una velocidad de 21km·h-1 a favor de los africanos.

Este hecho es posiblemente atribuible a las características antropométricas de los corredores. Y sobre todo a la economía de su carrera.

Según Kong and Heer(2008) los corredores de fondo de élite keniatas tenían un índice de masa y grasa corporal muy bajos, así como unas extremidades delgadas. En general, el período de tiempo de contacto del pie con el suelo era muy corto; y a pesar de que la fuerza de las piernas era relativamente baja, presentaban una ratio H:Q muy elevada.

Una gran cantidad de estudios ya han demostrado que los corredores africanos tienen mayor actividad enzimática, producen menos lactato para una velocidad correspondiente a un %VO2máx dado, poseen una mayor capacidad de mantener una velocidad de carrera, relativa a un %VO2máx, superior a los caucásicos.

Es el sumatorio de todas estas diferencias lo que les proporciona la ventaja frente a los demás atletas.

Y por si esto fuera poco, aún quedan parámetros que pueden ayudar a entender su superioridad: Uno de los que más se está estudiando actualmente es la mayor capacidad de termorregulación de los africanos en condiciones de altas temperaturas y altos índices de humedad.

Los estudios de Marino y col (2004) demuestran, que a temperaturas frescas (sobre 15ºC) la capacidad de termorregulación no difiere entre africanos y caucásicos, sin embargo, cuando se realizan las pruebas en condiciones de calor (35ºC) el rendimiento de los caucásicos cae en picado mientras que los africanos más o menos logran mantenerse. Las explicaciones para estos datos no están del todo claras, podrían deberse a factores de pigmentación cutánea o más probablemente de superficie corporal.

Todas estas razones, según mi opinión, serían la base por el cual se hace patente el dominio africano en las pruebas de fondo, con todo, pienso que hay algo más que les lleva al éxito: la necesidad.

Descansando se entrena mejor

Los tres pilares básicos de toda persona que practique deporte deberían ser el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

“Cuando no dormimos lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.

Importantísimo es el hecho de que mientras dormimos,  nuestro organismo restablece los niveles hormonales, se aumenta la secreción de testosterona (sobre todo en hombres) y de HGH, la hormona del crecimiento humano,  ambas de vital trascendencia en el deporte y cuyas funciones van desde la quema de grasa, hasta el aumento de masa muscular, pasando por la construcción ósea.

	¿QUÉ ÉS?	FRECUENCIA	OBJETIVOS
RECUPERACIÓN ACTIVA	Descanso en el cual mantenemos el cuerpo en funcionamiento a intensidad muy baja.	-Entre series -Entre ejercicios -Una vez semanal. Entrenamiento de recuperación.	-Ausencia parones durante la sesión. - Eliminar ansiedad. - Acelerar proceso de  oxigenación.
RECUPERACIÓN PASIVA	Descanso en el cual utilizamos métodos externos. (masaje, sauna…)	-Una vez semanal si es necesario. -Al final de mesociclo y/o macrociclo.	-Descarga muscular. -Restablecer desequilibrios. -Rehabilitación.
DESCANSO TOTAL	Relajación y recuperación absoluta.	-Una vez semanal si es necesario. -Antes de competición.	- Recuperación sistema nervioso. -Romper rutina. -Preparar competición.

El descanso es algo vital, indispensable y que a menudo no se le atribuye la importancia que realmente posee... un principio básico de entrenamiento es el de supercompensación.

Durante la aplicación de sesiones de trabajo (entrenamientos) nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, un desequilibrio del estado normal de sus células, que posteriormente durante el descanso, se recuperarán, no solo para volver al estado de equilibrio inicial, sino que van un poco más allá para así poder hacer frente mejor al siguiente estímulo de entrenamiento, por lo tanto se "supercompensa".

De tal manera, podemos afirmar que si un deportista no descansa lo suficiente podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, reduciendo progresivamente su rendimiento y poniendo en peligro su salud.

En conclusión, dormir lo suficiente, así como incluir sesiones de recuperación activa y/o descanso total en nuestras programaciones semanales, debe ser una máxima en nuestro entrenamiento. Sólo de esta manera lograremos el fenómeno de la supercompensación, o en otras palabras, mejoraremos.

Como siempre digo, cada uno conoce mejor que nadie sus límites y sus necesidades, habrá personas que con 6 horas de sueño se queden como nuevos, y otras que necesitemos de 8 para arriba...

Buen descanso a todos.

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

                                   

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.


Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
                            
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista,  una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente  se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).


Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!

Claves del entrenamiento abdominal. [Parte I]

Abdominales tradicionales Vs. Abdominales hipopresivos.

Las últimas tendencias en trabajo abdominal tachan al método tradicional de entrenamiento abdominal como perjudicial e incluso peligroso queriéndolos eliminar por completo de los programas de entrenamiento.

           En mi opinión, hemos alcanzado un punto de inflexión en el que deberíamos replantearnos la eficacia de ambos métodos ya que los dos acarrean problemas en nuestra fisiología corporal.

         Los acérrimos seguidores del método hipopresivo nos abruman con investigaciones que desvalorizan el método tradicional, aquí dejo una lista con algunas de las conclusiones de estas investigaciones.

          Tras la lectura de estos impactantes datos, es normal que no queramos realizar ni un “crunch” o “curl-up” más. Lo están consiguiendo, estamos abandonando el trabajo de contracción de nuestros músculos abdominales para introducir esta nueva y compleja tendencia.

Hay que tener presente que estas investigaciones no están cien por cien avaladas y aunque fueran ciertas, no deberíamos abandonar los programas de ejercitación abdominal tradicional, más adelante descubriremos porqué.

Los flexores de la cadera son fuertes, mientras que los abdominales generalmente son más débiles y menos resistentes que estos. Por tanto encontramos un desequilibrio muscular donde los músculos más fuertes sustituirán la función de los más débiles: Ley del más fuerte.

       Así por ejemplo, una persona con debilidad en la zona abdominal no podrá realizar correctamente un movimiento de incorporación con el tronco flexionado efectuándolo con la parte baja de la espalda hiperextendida. La repetición de este movimiento supone un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera, cargando la zona lumbar y desembocando en incómodas molestias. Por esta razón es por la que debemos cuidar esta zona, previniendo debilidades a largo plazo y lo que es más importante: tratando de conseguir un equilibrio entre los flexores abdominales y los flexores de la cadera.

La importancia de un buen programa de abdominales específicos. La unificación.

           Llegados a este punto, nos encontramos con la necesidad de incluir el entrenamiento abdominal en las sesiones de entrenamiento diarias, permitiendo crear una sólida base que impida el desarrollo de este tipo de lesiones. Pero claro, ahora topamos con el problema de que ejercitar los abdominales de manera tradicional conlleva una serie de riesgos bastante importantes, pero por otro lado, si no los ejercito, sufriré descompensaciones.

Como solución al dilema, hemos elaborado este programa en el que trataremos de unificar las dos tendencias de entrenamiento abdominal en un mismo programa, combinando ejercicios clásicos (flexiones de cadera) o hiperpresivos y de nueva tendencia o hipopresivos.

Mediante esta unificación lograremos extraer lo mejor de cada tendencia, siendo cada ejercicio una parte esencial dentro del programa.

Por: Álvaro López Escalona.

En unos días publicaremos la segunda la parte... Mientras coméntanos: ¿Qué opinas acerca de los abdominales? ¿Los ejercitas lo suficiente? ¿ Confías en los métodos modernos o eres más convencional?