¿Corres para adelgazar?

Mucha operación bikini, mucha gente corriendo pero... ¿¿Realmente queremos mejorar nuestra composición corporal o salimos a correr por amor al running??

Parece ser que haciendo sprints se pierde más grasa con una menor inversión de tiempo (gran reducción en la zona abdominal y visceral), se mejora la eficiencia metabólica, la capacidad de oxidación lipídica, la respuesta anabólica es mayor y no eleva el cortisol como realizar carrera continua durante períodos largos de tiempo... también se enfatiza el trabajo de las fibras rápidas, aumenta la capacidad de tamponamiento muscular, eleva el potencial de almacenamiento de glucógeno en el músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, activa en gran medida los músculos abdominales, se consiguen mejoras en el rendimiento aeróbico...

Me resulta más interesante para mejorar mi composición corporal (no perder masa muscular, incluso aumentarla y reducir % graso) dedicarme a hacer series de sprints durante 10 o 20 minutitos que echarme a correr durante una hora o más a trote cansino. Sin embargo, como todo en este mundo es relativo, debemos enmarcarnos en un perfil, un nivel de condición física y unas posibilidades. No todo el mundo puede aprovechar estos tipos de entrenamientos desde el primer momento.

Si lo que quieres es lucir en verano... Entrenamiento de la fuerza y velocidad SI. Carrera contínua y ejercicios de abdominales "típicos" no tanto...

Tú eliges el cuerpo que quieres tener.

PD:
Cabe destacar que el trabajo aeróbico en todas sus facetas, presenta múltiples beneficios, algunos de ellos imprescindibles para sentar las bases de un futuro trabajo de mayor intensidad.

Referencias:
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012.
- Smith AA, Toone RJ, Peacock O, Drawer S, Stokes KA, Cook CJ.
Dihydrotestosterone is Elevated Following Sprint Exercise in Healthy Young Men. J
Appl Physiol. 2013 Mar 7.
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA,
Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
- Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of
high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation
during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
-Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691

Cómo quemar grasa "sin querer"

¿Por qué recomendar intensidad a las personas que quieren reducir su grasa corporal?

Principalmente porque tras una sesión de ejercicio intensa la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo. Ese momento es denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento).
Este exceso de O2 consumido por el organismo supone un gasto calórico de alrededor de 5 kcal por cada litro de oxígeno.

El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento posee de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/PC, redistribución de iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), aclaramiento del lactato, restauración del daño de los tejidos, resíntesis de proteínas, así como restauración del aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren a un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres (aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina); efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroideas y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática ; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.

El principal sustrato energético utilizado en el EPOC son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estearificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Ciertos ejercicios de muy alta intensidad (que suponen un tiempo relativamente corto de entrenamiento) podrían mantener la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

Además podemos afirmar que enfatizar el componente excéntrico de la contracción durante los ejercicios aumenta la tasa metabólica tanto en personas entrenadas como no entrenadas (Hackney et al., 2008). Se descubrió que una rutina de cuerpo completo con un segundo de contracción concéntrica y 3 de contracción excéntrica aumentaba hasta un 9% el gasto energético en reposo.

¿Se pierde grasa pasando frío?

¡Sí! Aunque al final le pondremos el pero...

 Es cierto que el sustrato que se utiliza para la termorregulación (mantener la temperatura idónea del cuerpo) son los ácidos grasos, últimamente están apareciendo muchos artículos relacionados con la grasa parda y la grasa blanca, donde a pesar de la controversia se afirman cosas tales como que esta grasa "parda" (brown fat) es la que se pone en marcha para que las calorías, valga la redundancia, produzcan calor y eleven la temperatura en situaciones de frío.

El ejercicio, según se ha descubierto, también convierte la grasa de blanca a parda mediante una hormona denominada "irisina". De esta forma, al hacer deporte, “no solo se quemarían calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos.

Bueno... entonces, si que es verdad que cuando nuestro cuerpo se expone a condiciones de bajas temperaturas, quemaría calorías. 

Pero ¿cómo aprovechar este mecanismo para que nos de una ventaja en nuestra lucha por quemas esas calorías extras al día que necesitamos para adelgazar?

Por ejemplo:

-Ingiriendo comidas frías. El organismo no puede dejar pasar el alimento frío a la sangre. Por lo tanto deberá calentarlo. Ésta operación le cuesta por lo tanto calorías y además enlentece la digestión y la asimilación lo que evita la prematura aparición de hambre.

-Consumiendo bebidas frías (para llevar a los 36/37°C dos litros de agua de la nevera se podrían necesitar en torno a 60 calorías). 

-Tomando duchas frías, con el agua a una temperatura de 25°C durante dos minutos se queman alrededor de 100 calorías para impedir el enfriamiento del organismo.

-Evitando vivir en ambientes sobrecaldeados. Con una temperatura ambiente de 22°C se podrían consumir 100 calorías de mas por día . (Es uno de los hechos que según piensan puede tener relación con los incrementos de la obesidad actual, ABUSAMOS DE LAS CALEFFACCIONES)

¡OJO! debemos prestar atención a estas técnicas, no hacer burradas... No es cuestión de poner al límite nuestro organismo.

PERO, cooooomo siempre, nada en la vida es tan fácil ni tan cómodo, los esquimales o los ositos polares estarían todos en los huesos por esta regla de tres, ¿no? 

Y es que estudios corroboran que a exposiciones prolongadas al frío, nuestro metabolismo, que es muy listo, aumenta la capacidad para  aprovechar mejor los nutrientes, convertirlos en grasa y acumularlas.

Se podría producir un efecto rebote, ya que acumularíamos un extra de grasa para que la próxima vez que bajara la temperatura no tuviéramos problemas para soportarlo.

¡Qué ganas de veranito, eh!

Fuentes:
MJM Aliaga, JA Martínez - Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2009 
D García Torres, MF Castellanos González… - Revista …, 2011 

¡CrossFit Training! Un nuevo concepto con increíbles resultados

El CrossFit supone un concepto de entrenamiento que va más allá de la típica noción de Fitness.

Todo el método se orienta a un desarrollo de la capacidad de trabajo mediante la mejora integral de la condición física. El incremento de las aptitudes físicas se relaciona con la utilización de ejercicios intensos, globales, donde la potencia es un elemento muy relevante.

Se combinan sesiones de trabajo aeróbico (p.e. saltar a la comba), actividades gimnásticas (p.e. flexiones verticales) y levantamiento de cargas externas (p.e. arrancadas).

La funcionalidad, generalidad y la integralidad del programa lo condicionan como una excelente rutina para hacer frente a demandas físicas más diversas.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia son los pilares del método de “fitness basado en la evidencia”, que es como sus creadores denominan al sistema de estatuto abierto que utiliza elementos con efectos comprobados y contrastados.

Otro factor distintivo del programa es el uso de los resultados del rendimiento como elemento motivacional y estadístico para el seguimiento de los practicantes, el concepto de “Deporte del Fitness”.

Es una nueva tendencia de entrenamiento muy interesante y cuyos resultados son increíbles. No descarto aprender más y por qué no también, ponerlo en práctica.

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

                                   

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.


Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
                            
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista,  una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente  se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).


Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!

Claves del entrenamiento abdominal. [Parte I]

Abdominales tradicionales Vs. Abdominales hipopresivos.

Las últimas tendencias en trabajo abdominal tachan al método tradicional de entrenamiento abdominal como perjudicial e incluso peligroso queriéndolos eliminar por completo de los programas de entrenamiento.

           En mi opinión, hemos alcanzado un punto de inflexión en el que deberíamos replantearnos la eficacia de ambos métodos ya que los dos acarrean problemas en nuestra fisiología corporal.

         Los acérrimos seguidores del método hipopresivo nos abruman con investigaciones que desvalorizan el método tradicional, aquí dejo una lista con algunas de las conclusiones de estas investigaciones.

          Tras la lectura de estos impactantes datos, es normal que no queramos realizar ni un “crunch” o “curl-up” más. Lo están consiguiendo, estamos abandonando el trabajo de contracción de nuestros músculos abdominales para introducir esta nueva y compleja tendencia.

Hay que tener presente que estas investigaciones no están cien por cien avaladas y aunque fueran ciertas, no deberíamos abandonar los programas de ejercitación abdominal tradicional, más adelante descubriremos porqué.

Los flexores de la cadera son fuertes, mientras que los abdominales generalmente son más débiles y menos resistentes que estos. Por tanto encontramos un desequilibrio muscular donde los músculos más fuertes sustituirán la función de los más débiles: Ley del más fuerte.

       Así por ejemplo, una persona con debilidad en la zona abdominal no podrá realizar correctamente un movimiento de incorporación con el tronco flexionado efectuándolo con la parte baja de la espalda hiperextendida. La repetición de este movimiento supone un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera, cargando la zona lumbar y desembocando en incómodas molestias. Por esta razón es por la que debemos cuidar esta zona, previniendo debilidades a largo plazo y lo que es más importante: tratando de conseguir un equilibrio entre los flexores abdominales y los flexores de la cadera.

La importancia de un buen programa de abdominales específicos. La unificación.

           Llegados a este punto, nos encontramos con la necesidad de incluir el entrenamiento abdominal en las sesiones de entrenamiento diarias, permitiendo crear una sólida base que impida el desarrollo de este tipo de lesiones. Pero claro, ahora topamos con el problema de que ejercitar los abdominales de manera tradicional conlleva una serie de riesgos bastante importantes, pero por otro lado, si no los ejercito, sufriré descompensaciones.

Como solución al dilema, hemos elaborado este programa en el que trataremos de unificar las dos tendencias de entrenamiento abdominal en un mismo programa, combinando ejercicios clásicos (flexiones de cadera) o hiperpresivos y de nueva tendencia o hipopresivos.

Mediante esta unificación lograremos extraer lo mejor de cada tendencia, siendo cada ejercicio una parte esencial dentro del programa.

Por: Álvaro López Escalona.

En unos días publicaremos la segunda la parte... Mientras coméntanos: ¿Qué opinas acerca de los abdominales? ¿Los ejercitas lo suficiente? ¿ Confías en los métodos modernos o eres más convencional?