No es complicado, dentro del mundo del entrenamiento y
la nutrición, encontrarnos con ciertas cuestiones que nos hacen plantearnos si
verdaderamente hacemos las cosas bien.
La frecuencia con la que ingerimos alimentos no es una
excepción, existen muchas opiniones contradictorias referentes a este tema. Al
final de esta entrada quizás se aclaren algunas cuestiones, aunque la decisión
difícilmente será extrapolable a todas las personas independientemente de su
condición física, edad, sexo, o características individuales. De tal forma,
algunas personas pueden presentar propensión a digestiones difíciles u otras
cuestiones que les llevarán a anteponer dichas particularidades a cualquier
otra conclusión extraída de las investigaciones científicas.
Antes de presentar la fantástica reflexión del gran
Brad Schoenfeld acerca de la repercusión de la frecuencia alimentaria quiero
explicar que está enfocada a personas que entrenan para mejorar su composición
corporal, es decir, individuos entrenados, deportistas o que realizan cierta
actividad física vigorosa para conseguir sus objetivos.
¿Qué es mejor 3 o 6 comidas al día?
Lo que
necesitas saber…
•La ciencia no respalda
la idea de que comer más frecuentemente incremente la tasa metabólica.
•Existe evidencia de
que hacer múltiples ingestas pequeñas de alimentos puede incrementar la
síntesis proteíca, pero esto solo se ha demostrado en casos en los que las
dosis de proteína son muy bajas.
• Es mejor experimentar
con diferentes frecuencias de comidas y ver qué es lo más conveniente para cada
persona. Por encima de todo, es necesario elegir una frecuencia de alimentación
que se adapte al estilo de vida.
Habrás oído
afirmar que comer poco y frecuentemente es la clave para mantenerse en forma.
Acelera el metabolismo, satisface el hambre y promueve un mejor control de la
glucosa. Al menos es lo que la “sabiduría de gimnasio” siempre nos ha hecho
creer.
¿Respalda la
ciencia la práctica de repartir las comidas a lo largo del día?
Veamos
algunas investigaciones.
METABOLISMO
Los
defensores de comer comidas con frecuencia afirman que ayuda a "acelerar
el metabolismo". Esto se basa en la teoría del punto de ajuste (setpoint),
el cual dicta que tu cuerpo se esfuerza por mantener suficiente energía (es
decir, grasa corporal) para sobrevivir a la próxima hambruna. Así que cuando
estás sin comer durante más de unas pocas horas, el cuerpo siente la privación
y cambia al "modo de hambre", entonces parte de la respuesta del
hambre consiste en disminuir el gasto energético en reposo. En efecto, el
cuerpo ralentiza su tasa metabólica para conservar la energía.
Si bien
estas declaraciones pueden sonar lógicas a simple vista, hay poca evidencia que
apoye que en realidad ocurra así.
LeBlanc et al. (1) encontraron que los perros
alimentados con cuatro pequeñas comidas duplicaron la respuesta termogénica en
comparación a comer el mismo número de las calorías totales en una sola comida
más grande. Un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores
encontraron que los humanos también experimentan mayor termogénesis con alimentaciones
más frecuentes (2).
La lógica
básica se opondría a cualquier aumento del efecto de comer con frecuencia en la
termogénesis dietética. Las mejoras termogénicas de las comidas frecuentes se
atribuyen generalmente al efecto térmico de los alimentos (TEF).
Simplemente,
el TEF es la energía gastada en forma de calor resultante de la digestión de
las fuentes de alimentos. Los distintos macronutrientes tienen diferentes
efectos térmicos, la proteína provoca el mayor gasto de energía y la grasa el
menor. El TEF de una comida típica mixta se estima en alrededor de 10% de las
calorías consumidas.
Con este
trasfondo, echemos un vistazo a cómo la partición de las comidas afectaría al
TEF en una dieta de 2.400 calorías al día. Si comes tres comidas de 800
calorías, el TEF sería 80 calorías por comida. Multiplicando esto por el número
de comidas diarias (tres) se llega a un TEF total de 240 calorías.
Ahora bien,
si se va a consumir la misma dieta de 2.400 calorías en seis comidas, la TEF
sería 40 calorías por comida. Haciendo cálculos terminamos con las mismas 240
calorías adicionales quemadas al igual que en la dieta de tres comidas al día.
Suponiendo que el contenido de macronutrientes y calorías totales permanecen
constantes, ¡No hay diferencia en la termogénesis!
HAMBRE Y APETITO
Los
defensores de las comidas frecuentes a menudo afirman que contribuye a
controlar el apetito y el hambre. Está bien documentado que el control de peso
es principalmente una función de balance de energía - si ingieres más calorías
de las que gastas ganarás peso, crea un déficit de calorías y perderás peso.
Se postula que hay una tendencia a
la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre) en los periodos
post-prandial (después de comer) asociados a las comidas poco frecuentes. En un
intento de restaurar el azúcar en la sangre, tu cuerpo advierte al hipotálamo
que necesita alimentos, especialmente hidratos de carbono simples. Llega la sensación
de hambre y se acaban comiendo más (a menudo en forma de dulces refinados) de
lo que se habría hecho con comidas más pequeñas. Esto crea un círculo vicioso
de comer en exceso y secreciones de insulina incontroladas – un camino asegurado
para el aumento de peso no deseado.
Sin embargo,
la investigación no parece apoyar estas afirmaciones altivas tampoco. Mientras
que algunos estudios han informado de que los sujetos no estaban tan
hambrientos cuando las comidas estaban espaciadas a lo largo del día (8-11), otros no han podido detectar
diferencias en los índices de apetito y el hambre, independientemente de la frecuencia
de alimentación (12, 13).
De hecho,
algunos estudios han encontrado que el consumo de tres en lugar de seis comidas
diarias en realidad promueve una mayor sensación de saciedad (6, 14). Es más,
la evidencia es contradictoria sobre cómo el número de comidas consumidas
afecta a las hormonas relacionadas con el hambre (13, 15). En su conjunto, la
creencia de que satisface más la ingesta de nutrientes de manera separada es
ambigua probablemente esté relacionado con factores individuales.
NIVELES DE INSULINA
Otra
afirmación citada a menudo para apoyar la partición de las comidas durante todo
el día es que tiene un efecto "insulino-amigable". De acuerdo a la
hipótesis, comer pocas comidas en grandes cantidades causa un aumento en el
azúcar sanguíneo, que a su vez conduce a un pico en los niveles de insulina.
Dado su papel como hormona de almacenamiento, los grandes picos de insulina
cambian los mecanismos que aumentan la acumulación de grasa. Suena mal, pero la
validez de estas alegaciones son inconsistentes.
Una serie de
estudios han demostrado que el consumo de comidas más frecuentes producen un
efecto favorable sobre la homeostasis de la glucosa (16-20). Esto se traduce
siempre en una reducción de los picos de insulina y concentraciones medias de
insulina inferiores. Pero la pregunta principal aquí es, ¿Son importantes estos
hallazgos? Desde un punto de vista de la pérdida de grasa, la respuesta parece
no ser realmente relevante.
Munsters et
al. (21) encontraron que mientras que las comidas frecuentes producen picos
significativamente más bajos y más aún de glucosa y valores de insulina en
comparación con un menor número de alimentaciones, no hubo diferencia en la
oxidación de grasas entre los grupos. Simplemente, los dos patrones de
alimentación resultaron en la misma cantidad de grasa quemada.
Este estudio fue notable por su metodología
rigurosamente controlada. Los investigadores emplearon un diseño cruzado donde
los mismos sujetos consumieron ambas dietas y los mismos tipos y cantidades
exactas de alimentos. Es más, los sujetos eran adultos con porcentajes grasos
bajos y saludables, Por lo tanto más relevante para aquellos que regularmente
entrenan.
La conclusión es que quienes se fijan en los efectos
insulinémicos para la pérdida o acumulación de grasa en poblaciones sanas tiene
la vista puesta en el premio equivocado: el enemigo es el exceso de calorías,
no de insulina.
COMPOSICIÓN CORPORAL
La evaluación de los efectos agudos
de las comidas frecuentes puede dar pistas interesantes en cuanto a posibles
consecuencias de este planteamiento. Sin embargo, la única cosa que nos importa
en última instancia es si comer con más frecuencia mejora la composición
corporal. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas.
El estudio
más citado por los defensores de comidas frecuentes se realizó con boxeadores
de competición a los que se les puso una dieta de 1,200 calorías por dos
semanas (22). Un grupo consumió las calorías en forma de dos comidas diarias,
mientras que el otro grupo divididas, comiendo más de seis veces al día.
Al final del
estudio, el grupo de alimentación frecuente conservó una mayor cantidad de masa
corporal magra en comparación con el grupo de dos comidas al día aunque la
pérdida de peso total fue similar entre los grupos. Si bien estos resultados
son interesantes, hay que señalar que el período de estudio fue muy corto. Si
esos resultados continuarán a largo plazo es especulativo.
Es más, la
ingesta total de proteína fue de sólo 60 gramos al día - una cantidad muy por
debajo de lo que cualquier atleta entrenando duro requeriría para evitar el
catabolismo muscular. Estas limitaciones hacen que sea difícil sacar
conclusiones firmes sobre el tema.
Un estudio
reciente realizado por Arciero et al. (23) parece apoyar, además, una mayor
frecuencia de comidas diaria. En pocas palabras, el estudio empleó un diseño
complejo donde dos de los grupos consumieron una dieta alta en proteínas que
asciende a 35% del total de calorías de tres o seis comidas al día durante
aproximadamente dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma
cantidad de la pérdida de grasa (2.5 kilogramos para las tres comidas frente a
2,7 kilogramos para los seis comidas). No hay problema aquí.
Sin embargo,
el grupo que consumió las comidas frecuentes en realidad ganó masa muscular
(0.6 kilogramos), frente a una pérdida de masa magra en el grupo que comió tres
comidas diarias (-0,9 kg). Sin duda nada despreciable.
Una vez más,
los resultados deben tomarse con cautela. En este caso, los sujetos eran
mujeres con sobrepeso que no realizaban ningún ejercicio. Si se pueden observar
resultados similares en personas que entrenan, es una incógnita.
Además,
parece curioso que la frecuencia tuviera un impacto tan severo en el aumento de
la masa magra dado que los efectos anabólicos de consumo de proteínas se han
demostrado que tienen una duración de hasta seis horas (24). Esto plantea dudas
sobre la validez de las mediciones de la composición corporal en este estudio.
En oposición a las conclusiones antes mencionadas,
varios otros estudios no han mostrado beneficios en la composición corporal al
consumir comidas más frecuentes (13, 25). De hecho, un estudio bien diseñado
por Stote et al. (8) encontró que un grupo de adultos de mediana edad con peso
normal perdió más grasa corporal después de un régimen de una sola comida al
día en comparación con comer la misma cantidad de calorías espaciadas a lo
largo de las tres comidas diarias.
Entonces, ¿Qué podemos deducir de la investigación con respecto a la
frecuencia de las comidas?
• Las afirmaciones que sugieren el aumento del
gasto metabólico por la repartición de las comidas a lo largo del día son
bastante exageradas. La investigación en la materia es muy discrepante y deja
más preguntas que respuestas.
• Existe cierta evidencia de que
hacer numerosas comidas en pequeñas cantidades puede tener un impacto positivo
en el incremento de la síntesis proteíca (22, 26, 27), pero solo se ha
demostrado en casos en los que la ingesta de proteína era muy baja. Es muy
especulativo afirmar que esto también será cierto cuando se consuman las
cantidades recomendadas para deportistas de fuerza y personas que entrenan
intensamente.
• Si eres un culturista que busca ganar
una competición incluso pequeñas mejoras en la composición corporal pueden
significar la diferencia entre la victoria y la derrota. Si tu meta es reducir
los niveles de grasa corporal al mínimo mientras conservas la masa muscular el
mejor consejo es experimentar con diferentes frecuencias de alimentación y ver
qué funciona mejor para ti. La variabilidad individual siempre tiene un gran
impacto en los resultados óptimos.
•
Así que elige una frecuencia de comidas que se adapte a tu forma de vida.
Si te gusta comer frecuentemente a lo largo del día, hazlo. O si en cambio
prefieres consumir grandes cantidades en pocas ocasiones también es una opción
viable. If you like the regimentation of eating frequently throughout the day, then
go for it. On the other hand, if you prefer consuming just a few large daily
meals, that's a viable option as well. Sólo sé coherente con tu enfoque, hay cierta evidencia
de que los patrones de alimentación irregulares pueden alterar negativamente la
función metabólica (28, 29).
REFERENCIAS:
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thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
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Fuente original del artículo:http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day#.UkylbQms8Cs.facebook
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