Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.
Para empezar, un poco de anatomía muscular:
El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).
Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.
Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.
Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).
Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.
Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).
Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.
Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista, una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).
Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.
Para empezar, un poco de anatomía muscular:
El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).
Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.
Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.
Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).
Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.
Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).
Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.
¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?
Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista, una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).
Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.
Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.
¡Espero que os resultara interesante y práctico!
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