¿Corres para adelgazar?

Mucha operación bikini, mucha gente corriendo pero... ¿¿Realmente queremos mejorar nuestra composición corporal o salimos a correr por amor al running??

Parece ser que haciendo sprints se pierde más grasa con una menor inversión de tiempo (gran reducción en la zona abdominal y visceral), se mejora la eficiencia metabólica, la capacidad de oxidación lipídica, la respuesta anabólica es mayor y no eleva el cortisol como realizar carrera continua durante períodos largos de tiempo... también se enfatiza el trabajo de las fibras rápidas, aumenta la capacidad de tamponamiento muscular, eleva el potencial de almacenamiento de glucógeno en el músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, activa en gran medida los músculos abdominales, se consiguen mejoras en el rendimiento aeróbico...

Me resulta más interesante para mejorar mi composición corporal (no perder masa muscular, incluso aumentarla y reducir % graso) dedicarme a hacer series de sprints durante 10 o 20 minutitos que echarme a correr durante una hora o más a trote cansino. Sin embargo, como todo en este mundo es relativo, debemos enmarcarnos en un perfil, un nivel de condición física y unas posibilidades. No todo el mundo puede aprovechar estos tipos de entrenamientos desde el primer momento.

Si lo que quieres es lucir en verano... Entrenamiento de la fuerza y velocidad SI. Carrera contínua y ejercicios de abdominales "típicos" no tanto...

Tú eliges el cuerpo que quieres tener.

PD:
Cabe destacar que el trabajo aeróbico en todas sus facetas, presenta múltiples beneficios, algunos de ellos imprescindibles para sentar las bases de un futuro trabajo de mayor intensidad.

Referencias:
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012.
- Smith AA, Toone RJ, Peacock O, Drawer S, Stokes KA, Cook CJ.
Dihydrotestosterone is Elevated Following Sprint Exercise in Healthy Young Men. J
Appl Physiol. 2013 Mar 7.
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA,
Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
- Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of
high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation
during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
-Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691

La necesidad de cocinar el huevo

Desde hace ya bastantes años sé que los aminoácidos de los huevos se digieren mejor si se cocinan, pero nunca supe exactamente por qué es inútil e incluso contraproducente (en términos de absorción de aminoácidos) comer huevos crudos...
Había oído/leído hacía tiempo que no se podía asimilar las ovoalbúminas crudas, sin desnaturalizar, pero no es exactamente la cuestión... la incapacidad se haya en la presencia de inhibidores de proteasas en el huevo, la desnaturalización de estos inhibidores (sobre todo la familia Bowman-Birk) sí es la clave para una absorción óptima.

PD: estos inhibidores de proteasas no solo están en el huevo sino que se encuentran en muchos alimentos cotidianos que no solemos germinar, fermentar o calentar para eliminar gran parte de la actividad de este inhibidor como los productos lácteos, las semillas de legumbres o las papas.
http://www.scielo.org.co/pdf/bsaa/v7n1/v7n1a07.pdf

El poder de la incertidumbre

¿Quién me puede decir a ciencia cierta que todo lo que sabe es inmutable, que no hay verdad más allá, o que tiene total certeza de que no hay mejor forma de hacer algo? 

Tendemos a creer y tomar como verdaderas las primeras asociaciones lógicas  (y no tan lógicas) que nos llegan o nos enseñan… Así contaminamos nuestra posibilidad de descubrir. El potencial de pensamiento alternativo se deprime cada vez que aprendemos sin pensar, sin dudar.

 NOS ENCERRAMOS en “relidades”, por estar cómodos en ellas sin tener que calentarnos demasiado la cabeza porque alguien “más listo o más preparado” que nosotros así lo ha entendido.

Este es, a mi humilde parecer, un gran mal del ser humano.  Imaginad dónde estaríamos ahora si todas las personas, y no solo unos pocos genios inquietos e inconformistas, tuvieran el gusanillo de debatir lo establecido, no limitándose a aceptar sin rechistar. Si cada uno se armara de espíritu investigador,  convirtiéndose en alguien que quiere la verdad, SU VERDAD, encontrarle el sentido a las cosas por sí mismo, sin condicionamientos, sin manuales de aprendizaje (y sin otros que nos pongan barreras).  Imaginad…un mundo mucho más desarrollado y próspero si se contara con la tolerancia necesaria.

Todos llevamos dentro una mezcla de sentimiento de inferioridad y resignación nos separa de rebatir los dogmas, la triste realidad es que así no se avanza. Sin embargo, hay algo esperanzador, tenemos la capacidad de despertar, la difícil pero no imposible cualidad de dudar de lo habitual, de empezar a descubrir de manera autónoma el mundo y todos sus secretos. Cuando nacemos somos los seres más creativos y curiosos del mundo, precisa y sencillamente por no saber nada, tenemos que darle forma a nuestro contexto partiendo de cero.

Por todo esto me permito el lujo de modificar la famosa cita de Sócrates… “Sólo sé que no se nada y doy gracias por haberme dado cuenta”.

PD: espero y confío en que no estés de acuerdo conmigo, critícame, duda de mis palabras y sobre todo: confecciona por ti mismo tú manera de crecer como persona. 

Cómo generar más fuerza ¿estirando?

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

¡Cuidado con los hombros!

La articulación glenohumeral, o el hombro, es una articulación poco estabilizada, es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano, esto se debe principalmente a su anatomía (es una enartrosis) y a que apenas hay contacto entre las superficies articulares, por lo tanto son sus sujeciones pasivas (cápsula, ligamentos y músculos) las estructuras que mínimamente estabilizarían su movimiento.

El músculo deltoides no es predominantemente tónico, y por tanto, presenta tendencia a la hipotonicidad en personas sedentarias o poco entrenadas. En el momento en el que el tono no es suficiente para ayudar a función de estabilización se requiere de la participación del manguito rotador (formado por la inserción de los tendones de los músculos  subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor), que crean una especie de envoltura protectora alrededor de la articulación.

Se entiende que la mayoría de los dolores y molestias se traducen en un desajuste de este complejo entramado muscular. Para evitar lesiones en dicha articulación es necesario un fortalecimiento del músculo deltoides al completo, a nivel de todos sus fascículos, sin dejar de prestar atención al refuerzo de los manguitos rotadores, haciendo especial hincapié en la progresividad.

Es de vital importancia para la salud de los hombros evitar la reiteración de movimientos potencialmente lesivos como pueden ser  las abducciones >80º con rotaciones internas o externas forzadas. El press trasnuca es un ejemplo de otros muchos ejercicios realizados en el gimnasio que pueden provocar bursitis o tendinitis. La acción de pintar la casa es otro ejemplo dentro del ámbito doméstico...

No siempre es bueno estirar (pasivamente)

Es una práctica común estirar tus músculos antes de entrenar. ¿Es correcto hacer esto? Se podría decir que no...
Estoy hablando de forma pasiva, un estiramiento. Probablemente has escuchado que el estiramiento previene de lesiones ya que "preparara" a los músculos para el trabajo. 

Intuitivamente tiene sentido, pero las investigaciones están refutando la idea de que el estiramiento pasivo antes de un entrenamiento ofrece algún beneficio real. De hecho, podría impedir el correcto funcionamiento del sistema muscular.

El entrenamiento de la flexibilidad o estiramiento pasivo, es relajante para los músculos y también es relajante para el sistema nervioso. Está muy bien para la recuperación.
Sin embargo, puedes perder fuerza, por ejemplo, en los isquiotibiales (temporalmente) si los estiras pasivamente, esto se debe al debilitamiento de la señal entre las terminaciones nerviosas y los músculos.

En resumen, parece que es más conveniente estirar de manera pasiva al final de la sesión de entrenamiento en lugar de hacerlo al principio.

Adaptado de Chad Waterbury

Cómo quemar grasa "sin querer"

¿Por qué recomendar intensidad a las personas que quieren reducir su grasa corporal?

Principalmente porque tras una sesión de ejercicio intensa la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo. Ese momento es denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento).
Este exceso de O2 consumido por el organismo supone un gasto calórico de alrededor de 5 kcal por cada litro de oxígeno.

El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento posee de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/PC, redistribución de iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), aclaramiento del lactato, restauración del daño de los tejidos, resíntesis de proteínas, así como restauración del aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren a un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres (aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina); efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroideas y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática ; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.

El principal sustrato energético utilizado en el EPOC son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estearificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Ciertos ejercicios de muy alta intensidad (que suponen un tiempo relativamente corto de entrenamiento) podrían mantener la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

Además podemos afirmar que enfatizar el componente excéntrico de la contracción durante los ejercicios aumenta la tasa metabólica tanto en personas entrenadas como no entrenadas (Hackney et al., 2008). Se descubrió que una rutina de cuerpo completo con un segundo de contracción concéntrica y 3 de contracción excéntrica aumentaba hasta un 9% el gasto energético en reposo.

Descansando se entrena mejor

Los tres pilares básicos de toda persona que practique deporte deberían ser el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

“Cuando no dormimos lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.

Importantísimo es el hecho de que mientras dormimos,  nuestro organismo restablece los niveles hormonales, se aumenta la secreción de testosterona (sobre todo en hombres) y de HGH, la hormona del crecimiento humano,  ambas de vital trascendencia en el deporte y cuyas funciones van desde la quema de grasa, hasta el aumento de masa muscular, pasando por la construcción ósea.

	¿QUÉ ÉS?	FRECUENCIA	OBJETIVOS
RECUPERACIÓN ACTIVA	Descanso en el cual mantenemos el cuerpo en funcionamiento a intensidad muy baja.	-Entre series -Entre ejercicios -Una vez semanal. Entrenamiento de recuperación.	-Ausencia parones durante la sesión. - Eliminar ansiedad. - Acelerar proceso de  oxigenación.
RECUPERACIÓN PASIVA	Descanso en el cual utilizamos métodos externos. (masaje, sauna…)	-Una vez semanal si es necesario. -Al final de mesociclo y/o macrociclo.	-Descarga muscular. -Restablecer desequilibrios. -Rehabilitación.
DESCANSO TOTAL	Relajación y recuperación absoluta.	-Una vez semanal si es necesario. -Antes de competición.	- Recuperación sistema nervioso. -Romper rutina. -Preparar competición.

El descanso es algo vital, indispensable y que a menudo no se le atribuye la importancia que realmente posee... un principio básico de entrenamiento es el de supercompensación.

Durante la aplicación de sesiones de trabajo (entrenamientos) nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, un desequilibrio del estado normal de sus células, que posteriormente durante el descanso, se recuperarán, no solo para volver al estado de equilibrio inicial, sino que van un poco más allá para así poder hacer frente mejor al siguiente estímulo de entrenamiento, por lo tanto se "supercompensa".

De tal manera, podemos afirmar que si un deportista no descansa lo suficiente podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, reduciendo progresivamente su rendimiento y poniendo en peligro su salud.

En conclusión, dormir lo suficiente, así como incluir sesiones de recuperación activa y/o descanso total en nuestras programaciones semanales, debe ser una máxima en nuestro entrenamiento. Sólo de esta manera lograremos el fenómeno de la supercompensación, o en otras palabras, mejoraremos.

Como siempre digo, cada uno conoce mejor que nadie sus límites y sus necesidades, habrá personas que con 6 horas de sueño se queden como nuevos, y otras que necesitemos de 8 para arriba...

Buen descanso a todos.

¿Se pierde grasa pasando frío?

¡Sí! Aunque al final le pondremos el pero...

 Es cierto que el sustrato que se utiliza para la termorregulación (mantener la temperatura idónea del cuerpo) son los ácidos grasos, últimamente están apareciendo muchos artículos relacionados con la grasa parda y la grasa blanca, donde a pesar de la controversia se afirman cosas tales como que esta grasa "parda" (brown fat) es la que se pone en marcha para que las calorías, valga la redundancia, produzcan calor y eleven la temperatura en situaciones de frío.

El ejercicio, según se ha descubierto, también convierte la grasa de blanca a parda mediante una hormona denominada "irisina". De esta forma, al hacer deporte, “no solo se quemarían calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos.

Bueno... entonces, si que es verdad que cuando nuestro cuerpo se expone a condiciones de bajas temperaturas, quemaría calorías. 

Pero ¿cómo aprovechar este mecanismo para que nos de una ventaja en nuestra lucha por quemas esas calorías extras al día que necesitamos para adelgazar?

Por ejemplo:

-Ingiriendo comidas frías. El organismo no puede dejar pasar el alimento frío a la sangre. Por lo tanto deberá calentarlo. Ésta operación le cuesta por lo tanto calorías y además enlentece la digestión y la asimilación lo que evita la prematura aparición de hambre.

-Consumiendo bebidas frías (para llevar a los 36/37°C dos litros de agua de la nevera se podrían necesitar en torno a 60 calorías). 

-Tomando duchas frías, con el agua a una temperatura de 25°C durante dos minutos se queman alrededor de 100 calorías para impedir el enfriamiento del organismo.

-Evitando vivir en ambientes sobrecaldeados. Con una temperatura ambiente de 22°C se podrían consumir 100 calorías de mas por día . (Es uno de los hechos que según piensan puede tener relación con los incrementos de la obesidad actual, ABUSAMOS DE LAS CALEFFACCIONES)

¡OJO! debemos prestar atención a estas técnicas, no hacer burradas... No es cuestión de poner al límite nuestro organismo.

PERO, cooooomo siempre, nada en la vida es tan fácil ni tan cómodo, los esquimales o los ositos polares estarían todos en los huesos por esta regla de tres, ¿no? 

Y es que estudios corroboran que a exposiciones prolongadas al frío, nuestro metabolismo, que es muy listo, aumenta la capacidad para  aprovechar mejor los nutrientes, convertirlos en grasa y acumularlas.

Se podría producir un efecto rebote, ya que acumularíamos un extra de grasa para que la próxima vez que bajara la temperatura no tuviéramos problemas para soportarlo.

¡Qué ganas de veranito, eh!

Fuentes:
MJM Aliaga, JA Martínez - Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2009 
D García Torres, MF Castellanos González… - Revista …, 2011 

¿Cafeína, pro-rendimiento?

Buenas a todos, hoy voy a tratar un tema muy cercano a todos... ¿Quién no toma regularmente café, té o refrescos de cola..? 

Lo que os voy a explicar es el efecto que la sustancia más característica de estas bebidas, la cafeína,  provoca en nuestro rendimiento deportivo.

Estamos tan acostumbrados actualmente a la suplementación hasta el punto de que muchos se toman lo primero que su "coleguilla" le recomiende sin saber qué efectos tiene, qué dosis deben tomar, o qué puede pasar cuando se mezclan entre ellas estos ingredientes...

Es lógico que desde el más amateur de los practicantes de cualquier tipo de actividad física hasta el deportista que compite a alto nivel busquen incrementar su rendimiento mediante la ingesta de alimentos o sustancias que les produzcan efectos ergogénicos (por etimología: que tiende a incrementar el trabajo). Parece cómodo que solo por incluir ciertos alimentos o sustancias en la dieta podamos correr más tiempo, más rápido, saltar más alto o levantar más kilos.

Sería interesante tratar más adelante este extenso tema acerca de la necesidad real de utilizar estas sustancias, pero os resumo, algunas merecen la pena, otras solo le merecen la pena a algún tipo de personas o deportistas, y otras simplemente NO.

¿Es la cafeína uno de los compuestos que merecen la pena? La respuesta, rotundamente es que sí. La cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio.

Es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis  bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso).

Los efectos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) en comparación con el café. 

Es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj. 

Es también beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo. 

La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación.  Sin embargo me atrevería a afirmar que es útil también en este aspecto.

Es también destacable su uso en algunos fármacos para tratar problemas como las migrañas o dolores de cabeza. 

Tampoco es extraño encontrarla en algunos "Fatburners" o quemadores de grasa, que actúan como termogénicos, elevando el metabolismo basal.

Todos estos beneficios tienen relación con la capacidad de estimular el sistema nervioso central: mantenernos en estado de alerta, su efecto vasodilatador, o el de mermar la sensación de fatiga.

Os informo de que una botella de 235 ml de Coca-Cola contiene alrededor de 23 mg de cafeína, mientras que 235 ml de café común, no descafeinado, contienen entre 61 y 164 mg de cafeína.

Pero no todo iba a ser bueno, excedernos en su consumo puede provocar intoxicaciones (en cada persona varía la tolerancia) que derivan en problemas tales como arritmias, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones y otras muchas que ya habréis sufrido en vuestras propias carnes…

¿Pensáis en tomaros ahora un cafetito antes de entrenar?

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

                                   

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.


Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
                            
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista,  una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente  se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).


Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!

Claves del entrenamiento abdominal. [Parte I]

Abdominales tradicionales Vs. Abdominales hipopresivos.

Las últimas tendencias en trabajo abdominal tachan al método tradicional de entrenamiento abdominal como perjudicial e incluso peligroso queriéndolos eliminar por completo de los programas de entrenamiento.

           En mi opinión, hemos alcanzado un punto de inflexión en el que deberíamos replantearnos la eficacia de ambos métodos ya que los dos acarrean problemas en nuestra fisiología corporal.

         Los acérrimos seguidores del método hipopresivo nos abruman con investigaciones que desvalorizan el método tradicional, aquí dejo una lista con algunas de las conclusiones de estas investigaciones.

          Tras la lectura de estos impactantes datos, es normal que no queramos realizar ni un “crunch” o “curl-up” más. Lo están consiguiendo, estamos abandonando el trabajo de contracción de nuestros músculos abdominales para introducir esta nueva y compleja tendencia.

Hay que tener presente que estas investigaciones no están cien por cien avaladas y aunque fueran ciertas, no deberíamos abandonar los programas de ejercitación abdominal tradicional, más adelante descubriremos porqué.

Los flexores de la cadera son fuertes, mientras que los abdominales generalmente son más débiles y menos resistentes que estos. Por tanto encontramos un desequilibrio muscular donde los músculos más fuertes sustituirán la función de los más débiles: Ley del más fuerte.

       Así por ejemplo, una persona con debilidad en la zona abdominal no podrá realizar correctamente un movimiento de incorporación con el tronco flexionado efectuándolo con la parte baja de la espalda hiperextendida. La repetición de este movimiento supone un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera, cargando la zona lumbar y desembocando en incómodas molestias. Por esta razón es por la que debemos cuidar esta zona, previniendo debilidades a largo plazo y lo que es más importante: tratando de conseguir un equilibrio entre los flexores abdominales y los flexores de la cadera.

La importancia de un buen programa de abdominales específicos. La unificación.

           Llegados a este punto, nos encontramos con la necesidad de incluir el entrenamiento abdominal en las sesiones de entrenamiento diarias, permitiendo crear una sólida base que impida el desarrollo de este tipo de lesiones. Pero claro, ahora topamos con el problema de que ejercitar los abdominales de manera tradicional conlleva una serie de riesgos bastante importantes, pero por otro lado, si no los ejercito, sufriré descompensaciones.

Como solución al dilema, hemos elaborado este programa en el que trataremos de unificar las dos tendencias de entrenamiento abdominal en un mismo programa, combinando ejercicios clásicos (flexiones de cadera) o hiperpresivos y de nueva tendencia o hipopresivos.

Mediante esta unificación lograremos extraer lo mejor de cada tendencia, siendo cada ejercicio una parte esencial dentro del programa.

Por: Álvaro López Escalona.

En unos días publicaremos la segunda la parte... Mientras coméntanos: ¿Qué opinas acerca de los abdominales? ¿Los ejercitas lo suficiente? ¿ Confías en los métodos modernos o eres más convencional?