¿Corres para adelgazar?

Mucha operación bikini, mucha gente corriendo pero... ¿¿Realmente queremos mejorar nuestra composición corporal o salimos a correr por amor al running??

Parece ser que haciendo sprints se pierde más grasa con una menor inversión de tiempo (gran reducción en la zona abdominal y visceral), se mejora la eficiencia metabólica, la capacidad de oxidación lipídica, la respuesta anabólica es mayor y no eleva el cortisol como realizar carrera continua durante períodos largos de tiempo... también se enfatiza el trabajo de las fibras rápidas, aumenta la capacidad de tamponamiento muscular, eleva el potencial de almacenamiento de glucógeno en el músculo, aumenta la sensibilidad a la insulina, activa en gran medida los músculos abdominales, se consiguen mejoras en el rendimiento aeróbico...

Me resulta más interesante para mejorar mi composición corporal (no perder masa muscular, incluso aumentarla y reducir % graso) dedicarme a hacer series de sprints durante 10 o 20 minutitos que echarme a correr durante una hora o más a trote cansino. Sin embargo, como todo en este mundo es relativo, debemos enmarcarnos en un perfil, un nivel de condición física y unas posibilidades. No todo el mundo puede aprovechar estos tipos de entrenamientos desde el primer momento.

Si lo que quieres es lucir en verano... Entrenamiento de la fuerza y velocidad SI. Carrera contínua y ejercicios de abdominales "típicos" no tanto...

Tú eliges el cuerpo que quieres tener.

PD:
Cabe destacar que el trabajo aeróbico en todas sus facetas, presenta múltiples beneficios, algunos de ellos imprescindibles para sentar las bases de un futuro trabajo de mayor intensidad.

Referencias:
- Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012.
- Smith AA, Toone RJ, Peacock O, Drawer S, Stokes KA, Cook CJ.
Dihydrotestosterone is Elevated Following Sprint Exercise in Healthy Young Men. J
Appl Physiol. 2013 Mar 7.
- Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA,
Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and
body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.
- Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of
high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation
during exercise in women. J Appl Physiol. 2007 Apr;102(4):1439-47.
- Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
-Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691

Cómo generar más fuerza ¿estirando?

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

No siempre es bueno estirar (pasivamente)

Es una práctica común estirar tus músculos antes de entrenar. ¿Es correcto hacer esto? Se podría decir que no...
Estoy hablando de forma pasiva, un estiramiento. Probablemente has escuchado que el estiramiento previene de lesiones ya que "preparara" a los músculos para el trabajo. 

Intuitivamente tiene sentido, pero las investigaciones están refutando la idea de que el estiramiento pasivo antes de un entrenamiento ofrece algún beneficio real. De hecho, podría impedir el correcto funcionamiento del sistema muscular.

El entrenamiento de la flexibilidad o estiramiento pasivo, es relajante para los músculos y también es relajante para el sistema nervioso. Está muy bien para la recuperación.
Sin embargo, puedes perder fuerza, por ejemplo, en los isquiotibiales (temporalmente) si los estiras pasivamente, esto se debe al debilitamiento de la señal entre las terminaciones nerviosas y los músculos.

En resumen, parece que es más conveniente estirar de manera pasiva al final de la sesión de entrenamiento en lugar de hacerlo al principio.

Adaptado de Chad Waterbury

Entrenamiento del salto

         Os dejo un vídeo con ejercicios útiles si queréis entrenar el salto. Trabajar con pliometría ayuda enormemente a mejorar en cuánto a capacidad de impulsión pero es necesario tener una buena base, así como una progresión adecuada ya que se podría considerar un método bastante lesivo si se realiza sin las consideraciones pertinentes.

 

Carreras de larga distancia: la ventaja de los africanos del este.

Que keniatas, etíopes o eritreos son mejores en las carreras de largas distancias es un hecho constatado.  Sin embargo, no es del todo fácil concluir la razón por la que esto sucede.

Posibles teorías y explicaciones hay muchas: relacionadas con la genética, los factores ambientales, e incluso psicológicos.

Algunos estudios evidencian que las diferencias significativas en los aspectos que benefician la carrera de larga distancia.

 Así, Saltin y col (1995) sugieren que los deportistas nativos de altura (kenianos, etíopes, etc.) no tienen valores de capacidad oxidativa muscular superiores a los observados en deportistas similares residentes a nivel del mar. No obstante, sí se ha observado en fondistas keniatas una mayor actividad de la enzima hidroxiacil CoA deshidrogenasa, principal enzima reguladora de la betaoxidación de los ácidos grasos.

 Es por tanto que gestionan mejor sus recursos metabólicos. Sin embargo, según Larsen (2003), no está claro si esta diferencia es debida a factores nutricionales, diferencias en los programas de entrenamiento, factores genéticos o al efecto de la residencia y entrenamiento habitual en altitud moderada.

Otros estudios como el de Alejandro Lucía y col (2006) nos presentan que el VO2max apenas difiere significativamente entre atletas caucásicos y keniatas, etíopes o eritreos (incluso en la élite, algunos caucásicos presentan mayores niveles de VO2max); no obstante, sí encontramos discrepancias relevantes en el gasto energético a una velocidad de 21km·h-1 a favor de los africanos.

Este hecho es posiblemente atribuible a las características antropométricas de los corredores. Y sobre todo a la economía de su carrera.

Según Kong and Heer(2008) los corredores de fondo de élite keniatas tenían un índice de masa y grasa corporal muy bajos, así como unas extremidades delgadas. En general, el período de tiempo de contacto del pie con el suelo era muy corto; y a pesar de que la fuerza de las piernas era relativamente baja, presentaban una ratio H:Q muy elevada.

Una gran cantidad de estudios ya han demostrado que los corredores africanos tienen mayor actividad enzimática, producen menos lactato para una velocidad correspondiente a un %VO2máx dado, poseen una mayor capacidad de mantener una velocidad de carrera, relativa a un %VO2máx, superior a los caucásicos.

Es el sumatorio de todas estas diferencias lo que les proporciona la ventaja frente a los demás atletas.

Y por si esto fuera poco, aún quedan parámetros que pueden ayudar a entender su superioridad: Uno de los que más se está estudiando actualmente es la mayor capacidad de termorregulación de los africanos en condiciones de altas temperaturas y altos índices de humedad.

Los estudios de Marino y col (2004) demuestran, que a temperaturas frescas (sobre 15ºC) la capacidad de termorregulación no difiere entre africanos y caucásicos, sin embargo, cuando se realizan las pruebas en condiciones de calor (35ºC) el rendimiento de los caucásicos cae en picado mientras que los africanos más o menos logran mantenerse. Las explicaciones para estos datos no están del todo claras, podrían deberse a factores de pigmentación cutánea o más probablemente de superficie corporal.

Todas estas razones, según mi opinión, serían la base por el cual se hace patente el dominio africano en las pruebas de fondo, con todo, pienso que hay algo más que les lleva al éxito: la necesidad.

Descansando se entrena mejor

Los tres pilares básicos de toda persona que practique deporte deberían ser el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

“Cuando no dormimos lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.

Importantísimo es el hecho de que mientras dormimos,  nuestro organismo restablece los niveles hormonales, se aumenta la secreción de testosterona (sobre todo en hombres) y de HGH, la hormona del crecimiento humano,  ambas de vital trascendencia en el deporte y cuyas funciones van desde la quema de grasa, hasta el aumento de masa muscular, pasando por la construcción ósea.

	¿QUÉ ÉS?	FRECUENCIA	OBJETIVOS
RECUPERACIÓN ACTIVA	Descanso en el cual mantenemos el cuerpo en funcionamiento a intensidad muy baja.	-Entre series -Entre ejercicios -Una vez semanal. Entrenamiento de recuperación.	-Ausencia parones durante la sesión. - Eliminar ansiedad. - Acelerar proceso de  oxigenación.
RECUPERACIÓN PASIVA	Descanso en el cual utilizamos métodos externos. (masaje, sauna…)	-Una vez semanal si es necesario. -Al final de mesociclo y/o macrociclo.	-Descarga muscular. -Restablecer desequilibrios. -Rehabilitación.
DESCANSO TOTAL	Relajación y recuperación absoluta.	-Una vez semanal si es necesario. -Antes de competición.	- Recuperación sistema nervioso. -Romper rutina. -Preparar competición.

El descanso es algo vital, indispensable y que a menudo no se le atribuye la importancia que realmente posee... un principio básico de entrenamiento es el de supercompensación.

Durante la aplicación de sesiones de trabajo (entrenamientos) nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, un desequilibrio del estado normal de sus células, que posteriormente durante el descanso, se recuperarán, no solo para volver al estado de equilibrio inicial, sino que van un poco más allá para así poder hacer frente mejor al siguiente estímulo de entrenamiento, por lo tanto se "supercompensa".

De tal manera, podemos afirmar que si un deportista no descansa lo suficiente podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, reduciendo progresivamente su rendimiento y poniendo en peligro su salud.

En conclusión, dormir lo suficiente, así como incluir sesiones de recuperación activa y/o descanso total en nuestras programaciones semanales, debe ser una máxima en nuestro entrenamiento. Sólo de esta manera lograremos el fenómeno de la supercompensación, o en otras palabras, mejoraremos.

Como siempre digo, cada uno conoce mejor que nadie sus límites y sus necesidades, habrá personas que con 6 horas de sueño se queden como nuevos, y otras que necesitemos de 8 para arriba...

Buen descanso a todos.

¿Cafeína, pro-rendimiento?

Buenas a todos, hoy voy a tratar un tema muy cercano a todos... ¿Quién no toma regularmente café, té o refrescos de cola..? 

Lo que os voy a explicar es el efecto que la sustancia más característica de estas bebidas, la cafeína,  provoca en nuestro rendimiento deportivo.

Estamos tan acostumbrados actualmente a la suplementación hasta el punto de que muchos se toman lo primero que su "coleguilla" le recomiende sin saber qué efectos tiene, qué dosis deben tomar, o qué puede pasar cuando se mezclan entre ellas estos ingredientes...

Es lógico que desde el más amateur de los practicantes de cualquier tipo de actividad física hasta el deportista que compite a alto nivel busquen incrementar su rendimiento mediante la ingesta de alimentos o sustancias que les produzcan efectos ergogénicos (por etimología: que tiende a incrementar el trabajo). Parece cómodo que solo por incluir ciertos alimentos o sustancias en la dieta podamos correr más tiempo, más rápido, saltar más alto o levantar más kilos.

Sería interesante tratar más adelante este extenso tema acerca de la necesidad real de utilizar estas sustancias, pero os resumo, algunas merecen la pena, otras solo le merecen la pena a algún tipo de personas o deportistas, y otras simplemente NO.

¿Es la cafeína uno de los compuestos que merecen la pena? La respuesta, rotundamente es que sí. La cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio.

Es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis  bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso).

Los efectos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) en comparación con el café. 

Es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj. 

Es también beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo. 

La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación.  Sin embargo me atrevería a afirmar que es útil también en este aspecto.

Es también destacable su uso en algunos fármacos para tratar problemas como las migrañas o dolores de cabeza. 

Tampoco es extraño encontrarla en algunos "Fatburners" o quemadores de grasa, que actúan como termogénicos, elevando el metabolismo basal.

Todos estos beneficios tienen relación con la capacidad de estimular el sistema nervioso central: mantenernos en estado de alerta, su efecto vasodilatador, o el de mermar la sensación de fatiga.

Os informo de que una botella de 235 ml de Coca-Cola contiene alrededor de 23 mg de cafeína, mientras que 235 ml de café común, no descafeinado, contienen entre 61 y 164 mg de cafeína.

Pero no todo iba a ser bueno, excedernos en su consumo puede provocar intoxicaciones (en cada persona varía la tolerancia) que derivan en problemas tales como arritmias, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones y otras muchas que ya habréis sufrido en vuestras propias carnes…

¿Pensáis en tomaros ahora un cafetito antes de entrenar?

¡CrossFit Training! Un nuevo concepto con increíbles resultados

El CrossFit supone un concepto de entrenamiento que va más allá de la típica noción de Fitness.

Todo el método se orienta a un desarrollo de la capacidad de trabajo mediante la mejora integral de la condición física. El incremento de las aptitudes físicas se relaciona con la utilización de ejercicios intensos, globales, donde la potencia es un elemento muy relevante.

Se combinan sesiones de trabajo aeróbico (p.e. saltar a la comba), actividades gimnásticas (p.e. flexiones verticales) y levantamiento de cargas externas (p.e. arrancadas).

La funcionalidad, generalidad y la integralidad del programa lo condicionan como una excelente rutina para hacer frente a demandas físicas más diversas.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia son los pilares del método de “fitness basado en la evidencia”, que es como sus creadores denominan al sistema de estatuto abierto que utiliza elementos con efectos comprobados y contrastados.

Otro factor distintivo del programa es el uso de los resultados del rendimiento como elemento motivacional y estadístico para el seguimiento de los practicantes, el concepto de “Deporte del Fitness”.

Es una nueva tendencia de entrenamiento muy interesante y cuyos resultados son increíbles. No descarto aprender más y por qué no también, ponerlo en práctica.

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

                                   

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.


Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
                            
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista,  una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente  se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).


Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!

La verdad acerca de las proteínas [Parte II]

Aquí está la segunda parte de La verdad acerca de las proteínas.

Anteriormente ya vimos una pequeña introducción acerca de la importancia de estos nutrientes en nuestros organismos pero se quedaron en el tintero algunas cuestiones que ahora intentaremos aclarar.

Ya somos capaces de estimar la cantidad necesaria de proteínas según la actividad física que realicemos, y también hemos comprendido que no conlleva ningún tipo de riesgo para la salud consumir suplementos proteínicos (siempre y cuando no excedamos las cantidades recomendadas, llevemos a cabo una hidratación óptima y no sobrecarguemos nuestro hígado con la ingesta de alcohol u otros tóxicos...).

Ahora llega el momento de plantearnos  si de verdad son necesarios los suplementos a la hora de hacer crecer el músculo ya que suelen ser sustancias caras, derivados de productos como la leche, el huevo, la soja... que pueden parecer algo cotidiano aunque para su fabricación es necesario un procesamiento bastante meticuloso que encarece el producto.

¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas?
Una persona de 80 kg. de peso que se ejercite 3 veces en semana podría necesitar en torno a 150 gr. de proteína diariamente en su dieta, por lo tanto si es capaz de ingerir alimentos de calidad que le aporten tal cantidad habrá visto satisfechas sus necesidades de proteínas. Además si se hace con una alimentación cuidada, con la ingesta aportaremos a nuestro organismo otros oligoelementos como minerales (magnesio, zinc, potasio...) muy necesarios ya no solo para la formación muscular sino para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos.
Ahorraríamos dinero y no tendremos un déficit de otros nutrientes.

Ahora si, uno de los beneficios que nos conceden estos suplementos es la facilidad y rapidez en su ingesta, si no tenemos el tiempo suficiente para preparanos las comidas, o simplemente no nos gusta estar todo el día pendiente de lo que debemos comer para llegar a esa cantidad de proteínas/kcal al día podemos optar por la comodidad que nos ofrecen estos productos procesados. Teniendo siempre presentes que se tratan de suplementos y en ningún momento deben convertirse en un sustituto de nuestras dietas.

En caso de utilizarlos ¿Cuándo debo tomarlos, antes del ejercicio, después...?
En este tema, hay una cierta controversia. Pero podría asegurarte que depende del tipo de proteína que tomes ya que no es lo mismo tomar una proteína de suero, de huevo, de soja...
Lo que infiere en esto es la velocidad de absorción.

Lenta absorción: el organismo las asimila a lo largo de las siguientes 4 horas de promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco mas difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda un aporte más sostenido durante las siguientes horas.
Alimentos que la contienen: Huevo, caseinato de calcio, quesos grasos.

Rápida absorción: el organismo las asimila en cuanto inicia su descomposición en el intestino, esto es a los pocos minutos de tomarse.
Alimentos que la contienen: Leche (Suero de leche), pescado (atún), soja.

¿Entonces, cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento nuestro organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, prodíamos tomar una de absorción media-rápida (suero o whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debemos darle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que sean posibles (azúcares y proteínas), ya que impedirán que se produzca catabolismo muscular (destrucción del músculo). La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Cuidado con las dosis ya que no es tampoco conveniente que centremos todo el consumo de proteínas diario a la hora de entrenar, ya que quizás estemos sobreentrenando, valga la redundancia, a nuestro sistema renal y hepático.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Un método que resulta también muy interesante consiste en acabar la sesión de musculación, ingerir azúcares y proteínas y realizar ejercicios aeróbicos como correr, hacer elíptica, o bicicleta. De esta manera las proteínas llegarán a las fibras musculares al ser estas irrigadas por la sangre en circulación durante el ejercicio de una forma más eficiente.

¿Que pensáis acerca de tomar proteína antes de irse a dormir? a partir de este momento, pasaremos muchas horas aporte de aminoácidos. Por ello puede ser aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja*).

*La proteína de soja, a pesar de su precio, no es la más recomendable ya que no posee mucho valor biológico...

No quiero liarme más por no hacer una tercera parte, pero si tenéis más dudas, preguntas, o queréis consultar algo, dejadlo en comentarios, o contactad conmigo. 
¡Espero que os resultara interesante! 

¿Y tú?, ¿Consumes suplementos de proteína? ¿Qué piensas acerca de ellos?, intercambiemos opiniones.

La verdad acerca de las proteínas[Parte I]

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son un nutriente básico en nuestras vidas, realizan funciones muy diversas e importantes como la inmunológica, la contráctil, la homeostática, y la que más nos interesa a todos los que nos gusta estar bien formaditos: la estructural.

Habremos oído hablar acerca de la relación entre las proteínas y el músculo, y a pesar de ser difícil saber todo sobre esta cuestión intentaremos resolver  algunas de las preguntas más típicas que os rondarán la mente...si voy al gimnasio para hacer crecer mis músculos, ¿Cuántas proteínas debo consumir? ¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas? ¿Resultan perjudiciales estos batidos? ¿Cuándo puedo tomarlos, antes del ejercicio, después?....


¿Cuántas proteínas debo consumir? 
Tenemos que tener claro que el aporte protéico necesario para cada persona no es único e inflexible, así es que un individuo sedentario que apenas practique deporte estará bien servido con alrededor de un 0,6gr a 0,8gr de proteína por kg. de peso corporal, sin embargo, varía bastante en función de la edad, el sexo, o la actividad, por tanto si eres deportista o realizas ejercicio habitualmente es muy probable que tu metabolismo protéico esté aumentado y necesitarás más proteínas (superando 1gr. x kg. de peso o 1,7gr en deportes de fuerza), paradójicamente los deportistas de resistencia, como los maratonianos y ultramaratonianos(a pesar de verse tan "flacuchos" y fibrados) requieren más cantidad que la mayoría de deportistas ya que se someten a un desgaste mucho más intenso. Y cuando hablamos de culturismo (de élite, no de gimnasio de barrio) oscilan entre los 2,5-3 gr x kg. incluso llegan a 4gr.
Las cantidades que debemos consumir si entrenamos en el gimnasio y luchamos para que nuestros músculos crezcan es variable como ya hemos comentado pero resulta más que suficiente 1,5-2,0gr. x kg. de peso corporal, en función de nuestra anotomía. Todo exceso de estas cantidades será proteína desaprovechada, que además en ciertos casos nos puede resultar dañina.


Bueno...¿Resultan perjudiciales estos batidos?
Lo primero que me veo obligado a decir es que a pesar de la creencia popular, un batido de proteínas no es más que un suplemento alimenticio, es decir, una sustancia dedicada a suplir las carencias nutricionales que no somos capaces de cubrir con nuestra dieta normal. No por tomar batidos de proteínas te estás hormonando, no son anabolizantes ni mucho menos, si no se abusa de ellos no tiene porqué ser perjudicial para nuestra salud. Según ciertos estudios se establece que cuando se ingieren más de 2 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo (suponemos que por el sobrante energético no útil).
Aunque a pesar de que estudios actuales proponen que los excesos de proteínas no nos llevarán a un riesgo serio para nuestra salud, si se sobrepasa los 3 gr por kilo corporal, con bastante seguridad estaremos, cuanto menos, desaprovechando el dinero..., OJO a consumir suplementos de proteína y beber alcohol pues estaremos forzando sobremanera nuestro hígado.

Pero.. entonces ¿Por qué algunos culturistas toman hasta 4 g/kg de peso y siguen "sanos"?

Cada cuerpo es un mundo, la absorción de proteínas depende de múltiples factores y para lo que uno es exceso para otro no es ni siquiera suficiente. En el culturismo es indispensable conocer nuestro propio cuerpo para sacarle el mayor provecho posible, no hay reglas universales, no somos maquinas idénticas.

 

Para saber más sobre este tema espera la segunda parte en la cual hablaremos acerca de si son necesarios los batidos o nos basta con la ingesta de nuestra dieta, cuándo tomarlos en el caso de que sean necesarios, o la verdad acerca de por qué crece el músculo... o lee la interesante entrada de ayudas ergogénicas de mi compañero Félix Urruchi.

¡Quema más grasa y mejor! (HIIT) High Intensity Interval Training

Muy buenas, voy a tratar un tema que creo que a todos le habrá interesado en algún momento de su vida y que nos suele dar algún que otro quebradero de cabeza... LA QUEMA DE GRASA. 

Cuando hablamos de quemar esa grasa que nos sobra solemos pensar directamente en una cosa: salir a correr, (lo que solemos entende como "correr" consiste en realizar un ejercicio aeróbico a una intensidad regular durante un período de tiempo medio-largo). La verdad es que hay muchísimos más métodos (y más efectivos) de los cuales hablaremos en futuras entradas pero al fin y al cabo, el ya mencionado es bastante cómodo, y apenas requiere unas buenas zapatillas deportivas (si me apuráis ni eso, ejem, barefoot running, ejem).

No sé a vosotros, pero no yo soy un entusiasta de las largas carreras a ritmo lento donde utilizamos como principal sustrato energético la grasa... no me hace demasiado chiste tener como rutina correr durante largos períodos de tiempo, supongo que habrá más de uno que esté en mi misma situación.

Por eso mismo voy a compartir con vosotros UN MÉTODO MÁS DINÁMICO, MENOS ABURRIDO, con el cual QUEMAREMOS UNA MAYOR CANTIDAD DE CALORÍAS y EN UN TIEMPO MENOR.

Se le conoce como (HIIT) que se corresponden con las siglas en inglés de: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Es un método de entrenamiento utilizado por atletas y deportistas de élite, y se requiere un mínimo de condición física para llevarlo a cabo, sin embargo, adaptado a las capacidades de cada persona pienso que todo el mundo podría entrenar de este modo.

Lo ideal resulta controlar la intensidad con un pulsómetro.

La idea es sencilla: en vez de salir a correr durante 60 minutos a un ritmo constante, corre 5' a intensidad moderada, 2' 30" a intensidad elevada, y vuelve a repetir la serie. Haciendo esto, en la mitad de tiempo habrás trabajado tu capacidad aeróbica (ritmos baja intensidad, trabajar con aporte de O₂ al músculo) , tu capacidad anaeróbica (ritmos alta intensidad, sin aporte de O₂ al músculo y producción de lactato [hablaremos su relación con el crecimiento muscular y la hormona del crecimiento]), al tiempo que quemas más calorías durante el ejercicio, tras el ejercicio y por si no era suficiente trabajas aún más los músculos de las piernas.

 

Destacar que los tiempos de cada intervalo son orientativos y deberían adaptarse a la forma física de cada persona, así para alguien desentrenado sería correcto trotar durante 4 minutos y correr 30 segundos o 40 segundos. Cada uno conoce sus limitaciones y posibilidades.

Una manera más divertida de consumir grasa, que economiza tiempo, y se adapta mejor a las exigencias deportivas generales, al tiempo que resulta más eficiente que entrenar solo con ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

Espero que os haya resultado interesante y os animéis a probarlo, si tenéis alguna duda o pregunta, podéi comentarla abajo.
Un saludo.

¿La mejor hora para practicar deporte?

Todo el mundo alguna vez se ha podido preguntar cuánta cantidad de actividad física es necesaria, qué ejercicios debería hacer, o el descanso necesario para reponerse tras un entrenamiento, pero menos son los que se interesan por este otro tema: La hora a la que practicar deporte, ¿Cuál es el mejor momento del día?


Las opiniones no están unificadas al respecto pero se pueden sacar ciertas conclusiones.
Personalmente, pienso que lo idóneo es hacerlo por la mañana y, a pesar de no poseer el don de la verdad absoluta puedo defender tal afirmación con ciertos argumentos.

Las ventajas más significativas del horario matinal son:

• Sobre todo en los hombres, los niveles de testosterona son más altos cuánto más temprano sea, tienen su pico alrededor de las 6-7 a.m. lo que significa que estaremos cargados de competitividad y energía. Además, tras varias horas de reposo y descanso, el cuerpo está más predispuesto al movimiento que a última hora del día después de toda una jornada de trabajo y obligaciones (aunque esto si que es verdad que depende mucho de nuestros ciclos circadianos y nuestras regulaciones hormonales).

• Otro beneficio de entrenar a primera hora del día, especialmente para los que quieran bajar de peso, es que se puede trabajar en ayuno. Algunos estudios también sugieren que el cuerpo quema más calorías debido a un aumento en el metabolismo, que se vería más intensificado si su rutina es de fuerza (trabajar con pesas, por ejemplo).
   
• A la pregunta: ¿Se puede entrenar en ayunas? ¡SÍ! aunque es conveniente llevar a cabo un buen período de adaptación ¡OJO CON LAS PULSACIONES, para un entrenamiento en ayunas no está mal controlarlas y evitar sustos (hipoglucemias, etc.) sobre todo al empezar a probar este método!
  No obstante, es más que recoendable desayunar o tomar algo justo después de terminar la actividad.
   
•  Varios estudios han demostrado, además, que el ejercicio a estas horas potencia la actividad mental (nos prepara para afrontar el día más activamente) y que este efecto puede durar hasta diez horas posteriores al entrenamiento, en resumidas cuentas, nos despierta a aquellos que somos de despertar "complicado". Asimismo, mejora el humor, debido a la producción de endorfinas, sustancias que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio, provocando una sensación de bienestar.

• Otro factor influyente es la temperatura ambiental de por la mañana, sobre todo en climas cálidos y en verano es más fresca, suave y agradable. Sin embargo, hay que recalcar que no todo son ventajas a esta hora, al igual que la temperatura ambiente, la temperatura del cuerpo también es más baja (hemos estado horas sin apenas actividad) por tanto el frío y la rigidez muscular lo hacen más propenso a las lesiones, resulta imprescindible un buen calentamiento para preparar el organismo.
  
  Es comprensible que no todo el mundo tiene la suerte de poder elegir cuándo tener tiempo para hacer algo de deporte pero dicho queda. Al fin y al cabo lo importantes es hacerlo, el cuándo se puede debatir...

Adaptado de: http://blogs.periodistadigital.com/vidasaludable.php/2008/02/20/practicar_deporte_mananas_ventajas_3456