¿Se pierde grasa pasando frío?

¡Sí! Aunque al final le pondremos el pero...

 Es cierto que el sustrato que se utiliza para la termorregulación (mantener la temperatura idónea del cuerpo) son los ácidos grasos, últimamente están apareciendo muchos artículos relacionados con la grasa parda y la grasa blanca, donde a pesar de la controversia se afirman cosas tales como que esta grasa "parda" (brown fat) es la que se pone en marcha para que las calorías, valga la redundancia, produzcan calor y eleven la temperatura en situaciones de frío.

El ejercicio, según se ha descubierto, también convierte la grasa de blanca a parda mediante una hormona denominada "irisina". De esta forma, al hacer deporte, “no solo se quemarían calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos.

Bueno... entonces, si que es verdad que cuando nuestro cuerpo se expone a condiciones de bajas temperaturas, quemaría calorías. 

Pero ¿cómo aprovechar este mecanismo para que nos de una ventaja en nuestra lucha por quemas esas calorías extras al día que necesitamos para adelgazar?

Por ejemplo:

-Ingiriendo comidas frías. El organismo no puede dejar pasar el alimento frío a la sangre. Por lo tanto deberá calentarlo. Ésta operación le cuesta por lo tanto calorías y además enlentece la digestión y la asimilación lo que evita la prematura aparición de hambre.

-Consumiendo bebidas frías (para llevar a los 36/37°C dos litros de agua de la nevera se podrían necesitar en torno a 60 calorías). 

-Tomando duchas frías, con el agua a una temperatura de 25°C durante dos minutos se queman alrededor de 100 calorías para impedir el enfriamiento del organismo.

-Evitando vivir en ambientes sobrecaldeados. Con una temperatura ambiente de 22°C se podrían consumir 100 calorías de mas por día . (Es uno de los hechos que según piensan puede tener relación con los incrementos de la obesidad actual, ABUSAMOS DE LAS CALEFFACCIONES)

¡OJO! debemos prestar atención a estas técnicas, no hacer burradas... No es cuestión de poner al límite nuestro organismo.

PERO, cooooomo siempre, nada en la vida es tan fácil ni tan cómodo, los esquimales o los ositos polares estarían todos en los huesos por esta regla de tres, ¿no? 

Y es que estudios corroboran que a exposiciones prolongadas al frío, nuestro metabolismo, que es muy listo, aumenta la capacidad para  aprovechar mejor los nutrientes, convertirlos en grasa y acumularlas.

Se podría producir un efecto rebote, ya que acumularíamos un extra de grasa para que la próxima vez que bajara la temperatura no tuviéramos problemas para soportarlo.

¡Qué ganas de veranito, eh!

Fuentes:
MJM Aliaga, JA Martínez - Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2009 
D García Torres, MF Castellanos González… - Revista …, 2011 

La verdad acerca de las proteínas [Parte II]

Aquí está la segunda parte de La verdad acerca de las proteínas.

Anteriormente ya vimos una pequeña introducción acerca de la importancia de estos nutrientes en nuestros organismos pero se quedaron en el tintero algunas cuestiones que ahora intentaremos aclarar.

Ya somos capaces de estimar la cantidad necesaria de proteínas según la actividad física que realicemos, y también hemos comprendido que no conlleva ningún tipo de riesgo para la salud consumir suplementos proteínicos (siempre y cuando no excedamos las cantidades recomendadas, llevemos a cabo una hidratación óptima y no sobrecarguemos nuestro hígado con la ingesta de alcohol u otros tóxicos...).

Ahora llega el momento de plantearnos  si de verdad son necesarios los suplementos a la hora de hacer crecer el músculo ya que suelen ser sustancias caras, derivados de productos como la leche, el huevo, la soja... que pueden parecer algo cotidiano aunque para su fabricación es necesario un procesamiento bastante meticuloso que encarece el producto.

¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas?
Una persona de 80 kg. de peso que se ejercite 3 veces en semana podría necesitar en torno a 150 gr. de proteína diariamente en su dieta, por lo tanto si es capaz de ingerir alimentos de calidad que le aporten tal cantidad habrá visto satisfechas sus necesidades de proteínas. Además si se hace con una alimentación cuidada, con la ingesta aportaremos a nuestro organismo otros oligoelementos como minerales (magnesio, zinc, potasio...) muy necesarios ya no solo para la formación muscular sino para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos.
Ahorraríamos dinero y no tendremos un déficit de otros nutrientes.

Ahora si, uno de los beneficios que nos conceden estos suplementos es la facilidad y rapidez en su ingesta, si no tenemos el tiempo suficiente para preparanos las comidas, o simplemente no nos gusta estar todo el día pendiente de lo que debemos comer para llegar a esa cantidad de proteínas/kcal al día podemos optar por la comodidad que nos ofrecen estos productos procesados. Teniendo siempre presentes que se tratan de suplementos y en ningún momento deben convertirse en un sustituto de nuestras dietas.

En caso de utilizarlos ¿Cuándo debo tomarlos, antes del ejercicio, después...?
En este tema, hay una cierta controversia. Pero podría asegurarte que depende del tipo de proteína que tomes ya que no es lo mismo tomar una proteína de suero, de huevo, de soja...
Lo que infiere en esto es la velocidad de absorción.

Lenta absorción: el organismo las asimila a lo largo de las siguientes 4 horas de promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco mas difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda un aporte más sostenido durante las siguientes horas.
Alimentos que la contienen: Huevo, caseinato de calcio, quesos grasos.

Rápida absorción: el organismo las asimila en cuanto inicia su descomposición en el intestino, esto es a los pocos minutos de tomarse.
Alimentos que la contienen: Leche (Suero de leche), pescado (atún), soja.

¿Entonces, cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento nuestro organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, prodíamos tomar una de absorción media-rápida (suero o whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debemos darle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que sean posibles (azúcares y proteínas), ya que impedirán que se produzca catabolismo muscular (destrucción del músculo). La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Cuidado con las dosis ya que no es tampoco conveniente que centremos todo el consumo de proteínas diario a la hora de entrenar, ya que quizás estemos sobreentrenando, valga la redundancia, a nuestro sistema renal y hepático.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Un método que resulta también muy interesante consiste en acabar la sesión de musculación, ingerir azúcares y proteínas y realizar ejercicios aeróbicos como correr, hacer elíptica, o bicicleta. De esta manera las proteínas llegarán a las fibras musculares al ser estas irrigadas por la sangre en circulación durante el ejercicio de una forma más eficiente.

¿Que pensáis acerca de tomar proteína antes de irse a dormir? a partir de este momento, pasaremos muchas horas aporte de aminoácidos. Por ello puede ser aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja*).

*La proteína de soja, a pesar de su precio, no es la más recomendable ya que no posee mucho valor biológico...

No quiero liarme más por no hacer una tercera parte, pero si tenéis más dudas, preguntas, o queréis consultar algo, dejadlo en comentarios, o contactad conmigo. 
¡Espero que os resultara interesante! 

¿Y tú?, ¿Consumes suplementos de proteína? ¿Qué piensas acerca de ellos?, intercambiemos opiniones.

La verdad acerca de las proteínas[Parte I]

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son un nutriente básico en nuestras vidas, realizan funciones muy diversas e importantes como la inmunológica, la contráctil, la homeostática, y la que más nos interesa a todos los que nos gusta estar bien formaditos: la estructural.

Habremos oído hablar acerca de la relación entre las proteínas y el músculo, y a pesar de ser difícil saber todo sobre esta cuestión intentaremos resolver  algunas de las preguntas más típicas que os rondarán la mente...si voy al gimnasio para hacer crecer mis músculos, ¿Cuántas proteínas debo consumir? ¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas? ¿Resultan perjudiciales estos batidos? ¿Cuándo puedo tomarlos, antes del ejercicio, después?....


¿Cuántas proteínas debo consumir? 
Tenemos que tener claro que el aporte protéico necesario para cada persona no es único e inflexible, así es que un individuo sedentario que apenas practique deporte estará bien servido con alrededor de un 0,6gr a 0,8gr de proteína por kg. de peso corporal, sin embargo, varía bastante en función de la edad, el sexo, o la actividad, por tanto si eres deportista o realizas ejercicio habitualmente es muy probable que tu metabolismo protéico esté aumentado y necesitarás más proteínas (superando 1gr. x kg. de peso o 1,7gr en deportes de fuerza), paradójicamente los deportistas de resistencia, como los maratonianos y ultramaratonianos(a pesar de verse tan "flacuchos" y fibrados) requieren más cantidad que la mayoría de deportistas ya que se someten a un desgaste mucho más intenso. Y cuando hablamos de culturismo (de élite, no de gimnasio de barrio) oscilan entre los 2,5-3 gr x kg. incluso llegan a 4gr.
Las cantidades que debemos consumir si entrenamos en el gimnasio y luchamos para que nuestros músculos crezcan es variable como ya hemos comentado pero resulta más que suficiente 1,5-2,0gr. x kg. de peso corporal, en función de nuestra anotomía. Todo exceso de estas cantidades será proteína desaprovechada, que además en ciertos casos nos puede resultar dañina.


Bueno...¿Resultan perjudiciales estos batidos?
Lo primero que me veo obligado a decir es que a pesar de la creencia popular, un batido de proteínas no es más que un suplemento alimenticio, es decir, una sustancia dedicada a suplir las carencias nutricionales que no somos capaces de cubrir con nuestra dieta normal. No por tomar batidos de proteínas te estás hormonando, no son anabolizantes ni mucho menos, si no se abusa de ellos no tiene porqué ser perjudicial para nuestra salud. Según ciertos estudios se establece que cuando se ingieren más de 2 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo (suponemos que por el sobrante energético no útil).
Aunque a pesar de que estudios actuales proponen que los excesos de proteínas no nos llevarán a un riesgo serio para nuestra salud, si se sobrepasa los 3 gr por kilo corporal, con bastante seguridad estaremos, cuanto menos, desaprovechando el dinero..., OJO a consumir suplementos de proteína y beber alcohol pues estaremos forzando sobremanera nuestro hígado.

Pero.. entonces ¿Por qué algunos culturistas toman hasta 4 g/kg de peso y siguen "sanos"?

Cada cuerpo es un mundo, la absorción de proteínas depende de múltiples factores y para lo que uno es exceso para otro no es ni siquiera suficiente. En el culturismo es indispensable conocer nuestro propio cuerpo para sacarle el mayor provecho posible, no hay reglas universales, no somos maquinas idénticas.

 

Para saber más sobre este tema espera la segunda parte en la cual hablaremos acerca de si son necesarios los batidos o nos basta con la ingesta de nuestra dieta, cuándo tomarlos en el caso de que sean necesarios, o la verdad acerca de por qué crece el músculo... o lee la interesante entrada de ayudas ergogénicas de mi compañero Félix Urruchi.

¡Engánchate a las endorfinas!

Hoy voy a acercar un tema bastante curioso y que no todo el mundo conoce... se trata de las endorfinas.

Estas sustancias desde el punto de vista bioquímico son pétidos opioides que se producen en el Sistema Nervioso Central cuando existe la estimulación necesaria. (No os asustéis)

Se dice que son opioides ya que producen efectos similares a los opiaceos (heroína, opio, morfina...), pero claro está, sin consecuencias negativas, por lo que se conocen como las hormonas de la felicidad.

Son consideracadas casi como una droga endógena, es decir que actúan a nivel cerebral modulando nuestras sensaciones y nuestro cuerpo las fabrica por sí solo.

Los efectos que provoca son algo tan natural para nosotros que apenas nos damos cuenta... nadie se ha preguntado nunca ¿Por qué nos arrascamos? Logicamente porque nos pica, pero ese placer que sentimos al hacerlo se debe a la liberación de endorfinas, aunque a un nivel muy bajo en comparación con la cantidad que se libera durante otras actividades.

El deporte nos hace sentir bien, alegres, relajados, nos libera del estrés, etc. porque con la actividad física nos drogamos... de ENDORFINAS. Se ha comprobado que el ejercicio también estimula la producción de algunos neurotransmisores como la serotonina, que en acción conjunta provocan un estado de euforia y aumento de la autoestima.

Sin embargo, no solo practicarlo nos hace sentirnos bien, cuando estamos viendo a nuestro equipo marcar el gol de la victoria en el último minuto, o un triple ganador de mi base preferido, cuando el boxeador al que seguimos derriba a su oponente tras una buena combinación de golpes... todas esas acciones nos hacen emocionarnos, se produce un fuerte pico en el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo.

Otra gran emoción que nos suscita a experimentar esta euforia por el mismo motivo hormonal es el amor, hablo de sentirlo, a la hora de practicarlo ya la cantidad se desborda... a través del tacto se consigue experimentar altos niveles de estas hormonas tan agradables (además de otras muchas como la oxitocina).
Incluso, reír,  la sugestión o la evocación de recuerdos placenteros pueden conseguir una consecuencia parecida: recordar momentos felices de la infacia, por poner un ejemplo.

Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de producir experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad, y la sensación de bienestar.

El problema es que ciertas enzimas presentes en nuestro organismo se encargan de que la "morfina" natural que  producimos tambíen sea destruída en no demasiado tiempo. Aunque en realidad no es un problema sino una necesidad,  ya que de no ser así no captaríamos de manera adecuada las señales de alerta que nos llegan del exterior.

Estamos diseñados de manera funcional, todo lo que sucede en nuestro cuerpo tiene una razón, y la razón por la que estas sustancias producen los ya mencionados efectos son porque nuestro estado de ánimo y nuestras emociones dependen en gran parte de estas hormonas del placer, que están enormemente ligadas a las experiencias más gratificantes ya que las refuerzan para que, cada vez que las repitamos, sean tan buenas como en la primera ocasión.