La verdad acerca de las proteínas[Parte I]

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son un nutriente básico en nuestras vidas, realizan funciones muy diversas e importantes como la inmunológica, la contráctil, la homeostática, y la que más nos interesa a todos los que nos gusta estar bien formaditos: la estructural.

Habremos oído hablar acerca de la relación entre las proteínas y el músculo, y a pesar de ser difícil saber todo sobre esta cuestión intentaremos resolver  algunas de las preguntas más típicas que os rondarán la mente...si voy al gimnasio para hacer crecer mis músculos, ¿Cuántas proteínas debo consumir? ¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas? ¿Resultan perjudiciales estos batidos? ¿Cuándo puedo tomarlos, antes del ejercicio, después?....


¿Cuántas proteínas debo consumir? 
Tenemos que tener claro que el aporte protéico necesario para cada persona no es único e inflexible, así es que un individuo sedentario que apenas practique deporte estará bien servido con alrededor de un 0,6gr a 0,8gr de proteína por kg. de peso corporal, sin embargo, varía bastante en función de la edad, el sexo, o la actividad, por tanto si eres deportista o realizas ejercicio habitualmente es muy probable que tu metabolismo protéico esté aumentado y necesitarás más proteínas (superando 1gr. x kg. de peso o 1,7gr en deportes de fuerza), paradójicamente los deportistas de resistencia, como los maratonianos y ultramaratonianos(a pesar de verse tan "flacuchos" y fibrados) requieren más cantidad que la mayoría de deportistas ya que se someten a un desgaste mucho más intenso. Y cuando hablamos de culturismo (de élite, no de gimnasio de barrio) oscilan entre los 2,5-3 gr x kg. incluso llegan a 4gr.
Las cantidades que debemos consumir si entrenamos en el gimnasio y luchamos para que nuestros músculos crezcan es variable como ya hemos comentado pero resulta más que suficiente 1,5-2,0gr. x kg. de peso corporal, en función de nuestra anotomía. Todo exceso de estas cantidades será proteína desaprovechada, que además en ciertos casos nos puede resultar dañina.


Bueno...¿Resultan perjudiciales estos batidos?
Lo primero que me veo obligado a decir es que a pesar de la creencia popular, un batido de proteínas no es más que un suplemento alimenticio, es decir, una sustancia dedicada a suplir las carencias nutricionales que no somos capaces de cubrir con nuestra dieta normal. No por tomar batidos de proteínas te estás hormonando, no son anabolizantes ni mucho menos, si no se abusa de ellos no tiene porqué ser perjudicial para nuestra salud. Según ciertos estudios se establece que cuando se ingieren más de 2 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo (suponemos que por el sobrante energético no útil).
Aunque a pesar de que estudios actuales proponen que los excesos de proteínas no nos llevarán a un riesgo serio para nuestra salud, si se sobrepasa los 3 gr por kilo corporal, con bastante seguridad estaremos, cuanto menos, desaprovechando el dinero..., OJO a consumir suplementos de proteína y beber alcohol pues estaremos forzando sobremanera nuestro hígado.

Pero.. entonces ¿Por qué algunos culturistas toman hasta 4 g/kg de peso y siguen "sanos"?

Cada cuerpo es un mundo, la absorción de proteínas depende de múltiples factores y para lo que uno es exceso para otro no es ni siquiera suficiente. En el culturismo es indispensable conocer nuestro propio cuerpo para sacarle el mayor provecho posible, no hay reglas universales, no somos maquinas idénticas.

 

Para saber más sobre este tema espera la segunda parte en la cual hablaremos acerca de si son necesarios los batidos o nos basta con la ingesta de nuestra dieta, cuándo tomarlos en el caso de que sean necesarios, o la verdad acerca de por qué crece el músculo... o lee la interesante entrada de ayudas ergogénicas de mi compañero Félix Urruchi.

¡Quema más grasa y mejor! (HIIT) High Intensity Interval Training

Muy buenas, voy a tratar un tema que creo que a todos le habrá interesado en algún momento de su vida y que nos suele dar algún que otro quebradero de cabeza... LA QUEMA DE GRASA. 

Cuando hablamos de quemar esa grasa que nos sobra solemos pensar directamente en una cosa: salir a correr, (lo que solemos entende como "correr" consiste en realizar un ejercicio aeróbico a una intensidad regular durante un período de tiempo medio-largo). La verdad es que hay muchísimos más métodos (y más efectivos) de los cuales hablaremos en futuras entradas pero al fin y al cabo, el ya mencionado es bastante cómodo, y apenas requiere unas buenas zapatillas deportivas (si me apuráis ni eso, ejem, barefoot running, ejem).

No sé a vosotros, pero no yo soy un entusiasta de las largas carreras a ritmo lento donde utilizamos como principal sustrato energético la grasa... no me hace demasiado chiste tener como rutina correr durante largos períodos de tiempo, supongo que habrá más de uno que esté en mi misma situación.

Por eso mismo voy a compartir con vosotros UN MÉTODO MÁS DINÁMICO, MENOS ABURRIDO, con el cual QUEMAREMOS UNA MAYOR CANTIDAD DE CALORÍAS y EN UN TIEMPO MENOR.

Se le conoce como (HIIT) que se corresponden con las siglas en inglés de: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Es un método de entrenamiento utilizado por atletas y deportistas de élite, y se requiere un mínimo de condición física para llevarlo a cabo, sin embargo, adaptado a las capacidades de cada persona pienso que todo el mundo podría entrenar de este modo.

Lo ideal resulta controlar la intensidad con un pulsómetro.

La idea es sencilla: en vez de salir a correr durante 60 minutos a un ritmo constante, corre 5' a intensidad moderada, 2' 30" a intensidad elevada, y vuelve a repetir la serie. Haciendo esto, en la mitad de tiempo habrás trabajado tu capacidad aeróbica (ritmos baja intensidad, trabajar con aporte de O₂ al músculo) , tu capacidad anaeróbica (ritmos alta intensidad, sin aporte de O₂ al músculo y producción de lactato [hablaremos su relación con el crecimiento muscular y la hormona del crecimiento]), al tiempo que quemas más calorías durante el ejercicio, tras el ejercicio y por si no era suficiente trabajas aún más los músculos de las piernas.

 

Destacar que los tiempos de cada intervalo son orientativos y deberían adaptarse a la forma física de cada persona, así para alguien desentrenado sería correcto trotar durante 4 minutos y correr 30 segundos o 40 segundos. Cada uno conoce sus limitaciones y posibilidades.

Una manera más divertida de consumir grasa, que economiza tiempo, y se adapta mejor a las exigencias deportivas generales, al tiempo que resulta más eficiente que entrenar solo con ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

Espero que os haya resultado interesante y os animéis a probarlo, si tenéis alguna duda o pregunta, podéi comentarla abajo.
Un saludo.