Cómo generar más fuerza ¿estirando?

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

¡Cuidado con los hombros!

La articulación glenohumeral, o el hombro, es una articulación poco estabilizada, es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano, esto se debe principalmente a su anatomía (es una enartrosis) y a que apenas hay contacto entre las superficies articulares, por lo tanto son sus sujeciones pasivas (cápsula, ligamentos y músculos) las estructuras que mínimamente estabilizarían su movimiento.

El músculo deltoides no es predominantemente tónico, y por tanto, presenta tendencia a la hipotonicidad en personas sedentarias o poco entrenadas. En el momento en el que el tono no es suficiente para ayudar a función de estabilización se requiere de la participación del manguito rotador (formado por la inserción de los tendones de los músculos  subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor), que crean una especie de envoltura protectora alrededor de la articulación.

Se entiende que la mayoría de los dolores y molestias se traducen en un desajuste de este complejo entramado muscular. Para evitar lesiones en dicha articulación es necesario un fortalecimiento del músculo deltoides al completo, a nivel de todos sus fascículos, sin dejar de prestar atención al refuerzo de los manguitos rotadores, haciendo especial hincapié en la progresividad.

Es de vital importancia para la salud de los hombros evitar la reiteración de movimientos potencialmente lesivos como pueden ser  las abducciones >80º con rotaciones internas o externas forzadas. El press trasnuca es un ejemplo de otros muchos ejercicios realizados en el gimnasio que pueden provocar bursitis o tendinitis. La acción de pintar la casa es otro ejemplo dentro del ámbito doméstico...