La verdad acerca de las proteínas [Parte II]

Aquí está la segunda parte de La verdad acerca de las proteínas.

Anteriormente ya vimos una pequeña introducción acerca de la importancia de estos nutrientes en nuestros organismos pero se quedaron en el tintero algunas cuestiones que ahora intentaremos aclarar.

Ya somos capaces de estimar la cantidad necesaria de proteínas según la actividad física que realicemos, y también hemos comprendido que no conlleva ningún tipo de riesgo para la salud consumir suplementos proteínicos (siempre y cuando no excedamos las cantidades recomendadas, llevemos a cabo una hidratación óptima y no sobrecarguemos nuestro hígado con la ingesta de alcohol u otros tóxicos...).

Ahora llega el momento de plantearnos  si de verdad son necesarios los suplementos a la hora de hacer crecer el músculo ya que suelen ser sustancias caras, derivados de productos como la leche, el huevo, la soja... que pueden parecer algo cotidiano aunque para su fabricación es necesario un procesamiento bastante meticuloso que encarece el producto.

¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas?
Una persona de 80 kg. de peso que se ejercite 3 veces en semana podría necesitar en torno a 150 gr. de proteína diariamente en su dieta, por lo tanto si es capaz de ingerir alimentos de calidad que le aporten tal cantidad habrá visto satisfechas sus necesidades de proteínas. Además si se hace con una alimentación cuidada, con la ingesta aportaremos a nuestro organismo otros oligoelementos como minerales (magnesio, zinc, potasio...) muy necesarios ya no solo para la formación muscular sino para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos.
Ahorraríamos dinero y no tendremos un déficit de otros nutrientes.

Ahora si, uno de los beneficios que nos conceden estos suplementos es la facilidad y rapidez en su ingesta, si no tenemos el tiempo suficiente para preparanos las comidas, o simplemente no nos gusta estar todo el día pendiente de lo que debemos comer para llegar a esa cantidad de proteínas/kcal al día podemos optar por la comodidad que nos ofrecen estos productos procesados. Teniendo siempre presentes que se tratan de suplementos y en ningún momento deben convertirse en un sustituto de nuestras dietas.

En caso de utilizarlos ¿Cuándo debo tomarlos, antes del ejercicio, después...?
En este tema, hay una cierta controversia. Pero podría asegurarte que depende del tipo de proteína que tomes ya que no es lo mismo tomar una proteína de suero, de huevo, de soja...
Lo que infiere en esto es la velocidad de absorción.

Lenta absorción: el organismo las asimila a lo largo de las siguientes 4 horas de promedio después de su consumo, esto se debe a que son un poco mas difíciles de digerir para el organismo pero nos brinda un aporte más sostenido durante las siguientes horas.
Alimentos que la contienen: Huevo, caseinato de calcio, quesos grasos.

Rápida absorción: el organismo las asimila en cuanto inicia su descomposición en el intestino, esto es a los pocos minutos de tomarse.
Alimentos que la contienen: Leche (Suero de leche), pescado (atún), soja.

¿Entonces, cuál es el momento adecuado para consumir cada tipo de proteína?
Antes de entrenar: para garantizar que llegado cierto momento nuestro organismo no utilice las proteínas musculares para obtener energía, prodíamos tomar una de absorción media-rápida (suero o whey).

Después de entrenar: durante los 30 minutos después de acabar el entrenamiento, se abre la llamada ventana anabólica. En este momento debemos darle a nuestro cuerpo todos los nutrientes que sean posibles (azúcares y proteínas), ya que impedirán que se produzca catabolismo muscular (destrucción del músculo). La más adecuada para este momento es la proteína de suero aislada, de rápida absorción.
Cuidado con las dosis ya que no es tampoco conveniente que centremos todo el consumo de proteínas diario a la hora de entrenar, ya que quizás estemos sobreentrenando, valga la redundancia, a nuestro sistema renal y hepático.

Una gran cantidad de estudios han demostrado que consumir proteína inmediatamente antes y después de entrenar aumenta la masa muscular, las reservas de glucógeno y el índice de quema de grasas.

Un método que resulta también muy interesante consiste en acabar la sesión de musculación, ingerir azúcares y proteínas y realizar ejercicios aeróbicos como correr, hacer elíptica, o bicicleta. De esta manera las proteínas llegarán a las fibras musculares al ser estas irrigadas por la sangre en circulación durante el ejercicio de una forma más eficiente.

¿Que pensáis acerca de tomar proteína antes de irse a dormir? a partir de este momento, pasaremos muchas horas aporte de aminoácidos. Por ello puede ser aconsejable usar una de liberación gradual o de absorción lenta (de caseína o de soja*).

*La proteína de soja, a pesar de su precio, no es la más recomendable ya que no posee mucho valor biológico...

No quiero liarme más por no hacer una tercera parte, pero si tenéis más dudas, preguntas, o queréis consultar algo, dejadlo en comentarios, o contactad conmigo. 
¡Espero que os resultara interesante! 

¿Y tú?, ¿Consumes suplementos de proteína? ¿Qué piensas acerca de ellos?, intercambiemos opiniones.

La verdad acerca de las proteínas[Parte I]

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas son un nutriente básico en nuestras vidas, realizan funciones muy diversas e importantes como la inmunológica, la contráctil, la homeostática, y la que más nos interesa a todos los que nos gusta estar bien formaditos: la estructural.

Habremos oído hablar acerca de la relación entre las proteínas y el músculo, y a pesar de ser difícil saber todo sobre esta cuestión intentaremos resolver  algunas de las preguntas más típicas que os rondarán la mente...si voy al gimnasio para hacer crecer mis músculos, ¿Cuántas proteínas debo consumir? ¿Tendré suficiente con el aporte de mi dieta o necesitaré tomar suplementos tipo batido de proteínas? ¿Resultan perjudiciales estos batidos? ¿Cuándo puedo tomarlos, antes del ejercicio, después?....


¿Cuántas proteínas debo consumir? 
Tenemos que tener claro que el aporte protéico necesario para cada persona no es único e inflexible, así es que un individuo sedentario que apenas practique deporte estará bien servido con alrededor de un 0,6gr a 0,8gr de proteína por kg. de peso corporal, sin embargo, varía bastante en función de la edad, el sexo, o la actividad, por tanto si eres deportista o realizas ejercicio habitualmente es muy probable que tu metabolismo protéico esté aumentado y necesitarás más proteínas (superando 1gr. x kg. de peso o 1,7gr en deportes de fuerza), paradójicamente los deportistas de resistencia, como los maratonianos y ultramaratonianos(a pesar de verse tan "flacuchos" y fibrados) requieren más cantidad que la mayoría de deportistas ya que se someten a un desgaste mucho más intenso. Y cuando hablamos de culturismo (de élite, no de gimnasio de barrio) oscilan entre los 2,5-3 gr x kg. incluso llegan a 4gr.
Las cantidades que debemos consumir si entrenamos en el gimnasio y luchamos para que nuestros músculos crezcan es variable como ya hemos comentado pero resulta más que suficiente 1,5-2,0gr. x kg. de peso corporal, en función de nuestra anotomía. Todo exceso de estas cantidades será proteína desaprovechada, que además en ciertos casos nos puede resultar dañina.


Bueno...¿Resultan perjudiciales estos batidos?
Lo primero que me veo obligado a decir es que a pesar de la creencia popular, un batido de proteínas no es más que un suplemento alimenticio, es decir, una sustancia dedicada a suplir las carencias nutricionales que no somos capaces de cubrir con nuestra dieta normal. No por tomar batidos de proteínas te estás hormonando, no son anabolizantes ni mucho menos, si no se abusa de ellos no tiene porqué ser perjudicial para nuestra salud. Según ciertos estudios se establece que cuando se ingieren más de 2 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo (suponemos que por el sobrante energético no útil).
Aunque a pesar de que estudios actuales proponen que los excesos de proteínas no nos llevarán a un riesgo serio para nuestra salud, si se sobrepasa los 3 gr por kilo corporal, con bastante seguridad estaremos, cuanto menos, desaprovechando el dinero..., OJO a consumir suplementos de proteína y beber alcohol pues estaremos forzando sobremanera nuestro hígado.

Pero.. entonces ¿Por qué algunos culturistas toman hasta 4 g/kg de peso y siguen "sanos"?

Cada cuerpo es un mundo, la absorción de proteínas depende de múltiples factores y para lo que uno es exceso para otro no es ni siquiera suficiente. En el culturismo es indispensable conocer nuestro propio cuerpo para sacarle el mayor provecho posible, no hay reglas universales, no somos maquinas idénticas.

 

Para saber más sobre este tema espera la segunda parte en la cual hablaremos acerca de si son necesarios los batidos o nos basta con la ingesta de nuestra dieta, cuándo tomarlos en el caso de que sean necesarios, o la verdad acerca de por qué crece el músculo... o lee la interesante entrada de ayudas ergogénicas de mi compañero Félix Urruchi.

¡Quema más grasa y mejor! (HIIT) High Intensity Interval Training

Muy buenas, voy a tratar un tema que creo que a todos le habrá interesado en algún momento de su vida y que nos suele dar algún que otro quebradero de cabeza... LA QUEMA DE GRASA. 

Cuando hablamos de quemar esa grasa que nos sobra solemos pensar directamente en una cosa: salir a correr, (lo que solemos entende como "correr" consiste en realizar un ejercicio aeróbico a una intensidad regular durante un período de tiempo medio-largo). La verdad es que hay muchísimos más métodos (y más efectivos) de los cuales hablaremos en futuras entradas pero al fin y al cabo, el ya mencionado es bastante cómodo, y apenas requiere unas buenas zapatillas deportivas (si me apuráis ni eso, ejem, barefoot running, ejem).

No sé a vosotros, pero no yo soy un entusiasta de las largas carreras a ritmo lento donde utilizamos como principal sustrato energético la grasa... no me hace demasiado chiste tener como rutina correr durante largos períodos de tiempo, supongo que habrá más de uno que esté en mi misma situación.

Por eso mismo voy a compartir con vosotros UN MÉTODO MÁS DINÁMICO, MENOS ABURRIDO, con el cual QUEMAREMOS UNA MAYOR CANTIDAD DE CALORÍAS y EN UN TIEMPO MENOR.

Se le conoce como (HIIT) que se corresponden con las siglas en inglés de: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Es un método de entrenamiento utilizado por atletas y deportistas de élite, y se requiere un mínimo de condición física para llevarlo a cabo, sin embargo, adaptado a las capacidades de cada persona pienso que todo el mundo podría entrenar de este modo.

Lo ideal resulta controlar la intensidad con un pulsómetro.

La idea es sencilla: en vez de salir a correr durante 60 minutos a un ritmo constante, corre 5' a intensidad moderada, 2' 30" a intensidad elevada, y vuelve a repetir la serie. Haciendo esto, en la mitad de tiempo habrás trabajado tu capacidad aeróbica (ritmos baja intensidad, trabajar con aporte de O₂ al músculo) , tu capacidad anaeróbica (ritmos alta intensidad, sin aporte de O₂ al músculo y producción de lactato [hablaremos su relación con el crecimiento muscular y la hormona del crecimiento]), al tiempo que quemas más calorías durante el ejercicio, tras el ejercicio y por si no era suficiente trabajas aún más los músculos de las piernas.

 

Destacar que los tiempos de cada intervalo son orientativos y deberían adaptarse a la forma física de cada persona, así para alguien desentrenado sería correcto trotar durante 4 minutos y correr 30 segundos o 40 segundos. Cada uno conoce sus limitaciones y posibilidades.

Una manera más divertida de consumir grasa, que economiza tiempo, y se adapta mejor a las exigencias deportivas generales, al tiempo que resulta más eficiente que entrenar solo con ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

Espero que os haya resultado interesante y os animéis a probarlo, si tenéis alguna duda o pregunta, podéi comentarla abajo.
Un saludo.