¡¡Podemos (y debemos) cortar el ciclo!!

El 80% de los niños que tienen obesidad serán propensos a convertirse en obesos en su edad adulta.

 Falta información, falta conciencia, sobra quejarnos y compadecernos de la obesidad sin poner remedio, hay que poner fin al ciclo.

Las células adiposas (más concretamente las blancas), encargadas de almacenar grasa, a medida que van guardando energía en forma de triglicéridos, van aumentando en tamaño (hipertrofia) hasta que llegan a su límite. Una vez llegado a ese límite la célula se ve obligada a "dividirse" (hiperplasia) y crear un preadipocito que tendrá capacidad para seguir almacenando energía y aumentando de volumen.

El problema es que cuando la grasa se utiliza como combustible los adipocitos disminuyen en tamaño pero NO en número. Aquí reside el riesgo de ser obesos en edades tempranas, nuestro potencial de engordar es mayor que el de una persona que nunca haya sufrido este problema y no tenga sus células multiplicadas.

Cada persona es consciente de sus actos, sin embargo, los niños, y por tanto su salud, son responsabilidad de sus padres.

Hay que trabajar para que esta epidemia no vaya a más...

¡¡La obesidad es una enfermedad y muy seria!!

Historias de principios del entrenamiento:

Se cuenta que en la Grecia Antigua, Milo de Crotona, un gran atleta de aquel entonces, realizó un buen desempeño en los Juegos Olímpicos ,sin embargo, no todo el que deseaba, por lo tanto se dispuso a entrenar duro para llegar al máximo a los siguientes.

La historia dice que un día mientras paseaba por las afueras de su ciudad se encontró a un pequeño ternero abandonado. Este lo socorrió y lo cargó sobre sus hombros, pensó que sería bueno para su entrenamiento así que se comprometió a cargarla cada día, durante todo el período de olimpíadas.


Cuando llegó el gran momento Milo, mucho más fuerte que cuatro años atrás, casi sin darse cuenta ya era capaz de cargar sobre sus hombros un toro de más de cuatro años. Y como era de esperar venció con diferencia a sus rivales.

"No pretendas mejorar si entrenas siempre igual" (hablando del principio de sobrecarga progresiva del esfuerzo, aunque también de variabilidad)

¿Cómo se crean las paradojas?

Os voy a contar una historia que recorre ya por muchas webs de internet pero no deja de ser curiosísima y sirve de analogía para muchas de las cosas que hoy día se siguen haciendo mal por simple "inercia"...
Un grupo de científicos colocó 5 monos en una jaula, en cuyo centro pusieron una escalera y sobre ella, un racimo de plátanos.
Cuando un mono subía la escalera para agarrar los plátanos, los científicos lanzaban un chorro de agua fría sobre el resto de monos que quedaban en el suelo. Pasado algún tiempo, cuando un mono iba a subir la escalera, los otros lo paraban, pegaban y agarraban para que no subiera la escalera temiendo que les volviese a caer agua encima. Un tiempo después ningún mono subía la escalera, a pesar de que el racimo de plátanos seguía ahí colgado.
Entonces, los científicos sustituyeron uno de los monos viejos por uno nuevo y el recién llegado vio el racimo y quiso ir a por los plátanos. En seguida el resto de monos se le echaron encima pegándole para frenarle. Varios golpes (y palizas) después el mono recién llegado entendió que esa escalera er

a intocable y ya no intentó subir nunca más.

Los científicos viendo la calma del grupo decidieron sustituir un segundo mono y sucedió lo mismo, además uno de los que más le pegaba era el mono que anteriormente había sido sustituido. Una vez el segundo mono aprendió la lección se cambió a un tercer mono y se volvió a repetir la historia. Y de nuevo cada vez, se fueron sustituyendo los monos de la habitación hasta que quedaron monos que no habían estado presentes en las duchas de agua fría y que sin saber porque lo hacían, apaleaban al mono que se introducía en la habitación y que intentaba alcanzar los plátanos.

Los monos no sabían porqué hacían lo que hacían simplemente repetían aquello que les habían enseñado sin cuestionar, solo por miedo a ser dañados o excluidos del grupo...

¡¡¡Intenta no ser un mono, intenta pensar por ti mismo y sacar tus propias conclusiones!!!

Cómo generar más fuerza ¿estirando?

Hay estudios que demuestran que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y la potencia cuando se realiza inmediatamente antes de entrenar.

En primer lugar, el estiramiento estático (y PNF) aumenta adaptabilidad de la unidad musculo tendinosa, dando lugar a una reducción en la transmisión de fuerza (1).

Si se reduce la rigidez del músculo se puede mermar la producción de fuerza (supongo que sobre todo en manifestaciones reactivas).

Otro mecanismo teorizado implica la disminución del estímulo neuronal y una subsiguiente reducción en el número de unidades motoras disponibles para la contracción (2, 3). Con toda probabilidad, ambos factores tienen su papel en el deterioro funcional.
¿Pero qué pasa si damos la vuelta a las cosas y nos concentramos en estirar el músculo opuesto (antagonista) en vez de la agonista? Al aumentar la adaptación del antagonista y reduciendo su estímulo neuronal se inhibiría su producción de fuerza, por lo que se disminuye la interferencia durante la contracción del agonista. Hipotéticamente, esto permite que el agonista produzca más fuerza, y por consiguiente se potencie su función.
Investigaciones recientes muestran que en la práctica esto funciona. En concreto, en un estudio bien diseñado con levantadores entrenados se observó que las medidas de altura y potencia de salto vertical fueron significativamente mayores cuando fueron precedidas por un estiramiento antagonista, comparado con una prueba sin estiramiento (4).
Antes de que te sorprendas por estos resultados, es importante darse cuenta de que la magnitud global del efecto fue relativamente pequeña (2%). Pero merece la pena realizar un rato estiramientos a cambio de una ganancia de fuerza, aunque sea mínima...

Pienso que este efecto se enfatiza en sujetos poco acostumbrados al entrenamiento de fuerza. La mejora de los factores neurales, técnica, coordinación intermuscular, etc. frenaría bastante el efecto de esta práctica, ¿no creéis?

1. Nelson AG, Allen JD, Cornwell A, Kokkonen J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport. 2001 Mar;72(1):68-70.
2. Behm DG, Button DC, Butt JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol. 2001 Jun;26(3):261-72.
3. Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res Q Exerc Sport. 1998 Dec;69(4):411-5.
4. Sandberg JB, Wagner DR, Willardson JM, Smith GA. Acute effects of antagonist stretching on jump height, torque, and electromyography of agonist musculature. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1249-56.

Traducido y adaptado de: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/demolish_your_genetic_limits

¡Cuidado con los hombros!

La articulación glenohumeral, o el hombro, es una articulación poco estabilizada, es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano, esto se debe principalmente a su anatomía (es una enartrosis) y a que apenas hay contacto entre las superficies articulares, por lo tanto son sus sujeciones pasivas (cápsula, ligamentos y músculos) las estructuras que mínimamente estabilizarían su movimiento.

El músculo deltoides no es predominantemente tónico, y por tanto, presenta tendencia a la hipotonicidad en personas sedentarias o poco entrenadas. En el momento en el que el tono no es suficiente para ayudar a función de estabilización se requiere de la participación del manguito rotador (formado por la inserción de los tendones de los músculos  subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor), que crean una especie de envoltura protectora alrededor de la articulación.

Se entiende que la mayoría de los dolores y molestias se traducen en un desajuste de este complejo entramado muscular. Para evitar lesiones en dicha articulación es necesario un fortalecimiento del músculo deltoides al completo, a nivel de todos sus fascículos, sin dejar de prestar atención al refuerzo de los manguitos rotadores, haciendo especial hincapié en la progresividad.

Es de vital importancia para la salud de los hombros evitar la reiteración de movimientos potencialmente lesivos como pueden ser  las abducciones >80º con rotaciones internas o externas forzadas. El press trasnuca es un ejemplo de otros muchos ejercicios realizados en el gimnasio que pueden provocar bursitis o tendinitis. La acción de pintar la casa es otro ejemplo dentro del ámbito doméstico...

Ayunar de manera controlada

Desmontando el falso mito de que el ayuno nos pone en "modo reserva" y tendemos a acumular más grasa...

La adaptación eficaz a la hambruna era importante para la supervivencia durante los tiempos difíciles en nuestra evolución. La reducción de la tasa metabólica durante la inanición nos ha permitido vivir más tiempo, aumentando la posibilidad de que pudiéramos encontrar algo de comer. PERO OJO, hambruna entendida como posibilidad de morir de hambre, no como saltarse una comida o no comer durante 24 horas. O durante tres días, incluso. La creencia de que saltarse comidas o el ayuno a corto plazo es las causas "modo reserva" no está fundamentada en pilares consistentes.

En cuanto a los numerosos estudios que encontramos, la evidencia más temprana en la bajada de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en tasa metabólica en reposo). ¡¡Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta 72-96 horas!!

Al parecer, paradójicamente, la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo. Por dar algunos números concretos, los estudios han demostrado un incremento del 3,6% - 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, y otros, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos, estar alerta y preparados para buscar o cazar la comida. Rasgos deseables para la supervivencia. 

Adaptado de fisiomorfis.com

No siempre es bueno estirar (pasivamente)

Es una práctica común estirar tus músculos antes de entrenar. ¿Es correcto hacer esto? Se podría decir que no...
Estoy hablando de forma pasiva, un estiramiento. Probablemente has escuchado que el estiramiento previene de lesiones ya que "preparara" a los músculos para el trabajo. 

Intuitivamente tiene sentido, pero las investigaciones están refutando la idea de que el estiramiento pasivo antes de un entrenamiento ofrece algún beneficio real. De hecho, podría impedir el correcto funcionamiento del sistema muscular.

El entrenamiento de la flexibilidad o estiramiento pasivo, es relajante para los músculos y también es relajante para el sistema nervioso. Está muy bien para la recuperación.
Sin embargo, puedes perder fuerza, por ejemplo, en los isquiotibiales (temporalmente) si los estiras pasivamente, esto se debe al debilitamiento de la señal entre las terminaciones nerviosas y los músculos.

En resumen, parece que es más conveniente estirar de manera pasiva al final de la sesión de entrenamiento en lugar de hacerlo al principio.

Adaptado de Chad Waterbury

Cómo quemar grasa "sin querer"

¿Por qué recomendar intensidad a las personas que quieren reducir su grasa corporal?

Principalmente porque tras una sesión de ejercicio intensa la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo. Ese momento es denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento).
Este exceso de O2 consumido por el organismo supone un gasto calórico de alrededor de 5 kcal por cada litro de oxígeno.

El exceso de consumo de oxígeno tras el entrenamiento posee de un componente rápido y un componente prolongado. El componente rápido del EPOC ocurre posterior a 1 hora. Es probable que esos factores contribuyan a la resíntesis de ATP/PC, redistribución de iones (aumento en la actividad de bombeo de sodio y potasio), aclaramiento del lactato, restauración del daño de los tejidos, resíntesis de proteínas, así como restauración del aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la temperatura corporal.

Durante el componente prolongado, los procesos para el retorno de la homeostasis fisiológica ocurren a un nivel más bajo. Esos procesos pueden incluir el ciclo de Krebs con mayor utilización de ácidos grasos libres (aumento de la respiración mitocondrial por el aumento de la concentración de norepinefrina); efectos de varias hormonas, como el cortisol, insulina, ACTH, hormonas tiroideas y HGH; resíntesis de hemoglobina y mioglobina; aumento de la actividad simpática ; resíntesis de glucógeno y aumento de la temperatura.

El principal sustrato energético utilizado en el EPOC son los lípidos. Un estudio hecho por Wirth Apud Bronstein en 1996 mostró que tras la actividad física, la incorporación de ácidos grasos en el tejido adiposo y su estearificación para triaciglicerol disminuyen, pues ocurre un aumento en la concentración plasmática de ácidos grasos libres, aumentando, por lo tanto, su oxidación.

Ciertos ejercicios de muy alta intensidad (que suponen un tiempo relativamente corto de entrenamiento) podrían mantener la razón del cambio respiratorio post-entrenamiento elevado durante un periodo de 2 horas y la tasa metabólica de reposo elevada por hasta 15 horas, utilizando la grasa como sustrato energético durante ese periodo.

Además podemos afirmar que enfatizar el componente excéntrico de la contracción durante los ejercicios aumenta la tasa metabólica tanto en personas entrenadas como no entrenadas (Hackney et al., 2008). Se descubrió que una rutina de cuerpo completo con un segundo de contracción concéntrica y 3 de contracción excéntrica aumentaba hasta un 9% el gasto energético en reposo.

Entrenamiento del salto

         Os dejo un vídeo con ejercicios útiles si queréis entrenar el salto. Trabajar con pliometría ayuda enormemente a mejorar en cuánto a capacidad de impulsión pero es necesario tener una buena base, así como una progresión adecuada ya que se podría considerar un método bastante lesivo si se realiza sin las consideraciones pertinentes.

 

Carreras de larga distancia: la ventaja de los africanos del este.

Que keniatas, etíopes o eritreos son mejores en las carreras de largas distancias es un hecho constatado.  Sin embargo, no es del todo fácil concluir la razón por la que esto sucede.

Posibles teorías y explicaciones hay muchas: relacionadas con la genética, los factores ambientales, e incluso psicológicos.

Algunos estudios evidencian que las diferencias significativas en los aspectos que benefician la carrera de larga distancia.

 Así, Saltin y col (1995) sugieren que los deportistas nativos de altura (kenianos, etíopes, etc.) no tienen valores de capacidad oxidativa muscular superiores a los observados en deportistas similares residentes a nivel del mar. No obstante, sí se ha observado en fondistas keniatas una mayor actividad de la enzima hidroxiacil CoA deshidrogenasa, principal enzima reguladora de la betaoxidación de los ácidos grasos.

 Es por tanto que gestionan mejor sus recursos metabólicos. Sin embargo, según Larsen (2003), no está claro si esta diferencia es debida a factores nutricionales, diferencias en los programas de entrenamiento, factores genéticos o al efecto de la residencia y entrenamiento habitual en altitud moderada.

Otros estudios como el de Alejandro Lucía y col (2006) nos presentan que el VO2max apenas difiere significativamente entre atletas caucásicos y keniatas, etíopes o eritreos (incluso en la élite, algunos caucásicos presentan mayores niveles de VO2max); no obstante, sí encontramos discrepancias relevantes en el gasto energético a una velocidad de 21km·h-1 a favor de los africanos.

Este hecho es posiblemente atribuible a las características antropométricas de los corredores. Y sobre todo a la economía de su carrera.

Según Kong and Heer(2008) los corredores de fondo de élite keniatas tenían un índice de masa y grasa corporal muy bajos, así como unas extremidades delgadas. En general, el período de tiempo de contacto del pie con el suelo era muy corto; y a pesar de que la fuerza de las piernas era relativamente baja, presentaban una ratio H:Q muy elevada.

Una gran cantidad de estudios ya han demostrado que los corredores africanos tienen mayor actividad enzimática, producen menos lactato para una velocidad correspondiente a un %VO2máx dado, poseen una mayor capacidad de mantener una velocidad de carrera, relativa a un %VO2máx, superior a los caucásicos.

Es el sumatorio de todas estas diferencias lo que les proporciona la ventaja frente a los demás atletas.

Y por si esto fuera poco, aún quedan parámetros que pueden ayudar a entender su superioridad: Uno de los que más se está estudiando actualmente es la mayor capacidad de termorregulación de los africanos en condiciones de altas temperaturas y altos índices de humedad.

Los estudios de Marino y col (2004) demuestran, que a temperaturas frescas (sobre 15ºC) la capacidad de termorregulación no difiere entre africanos y caucásicos, sin embargo, cuando se realizan las pruebas en condiciones de calor (35ºC) el rendimiento de los caucásicos cae en picado mientras que los africanos más o menos logran mantenerse. Las explicaciones para estos datos no están del todo claras, podrían deberse a factores de pigmentación cutánea o más probablemente de superficie corporal.

Todas estas razones, según mi opinión, serían la base por el cual se hace patente el dominio africano en las pruebas de fondo, con todo, pienso que hay algo más que les lleva al éxito: la necesidad.

Descansando se entrena mejor

Los tres pilares básicos de toda persona que practique deporte deberían ser el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

“Cuando no dormimos lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.

Importantísimo es el hecho de que mientras dormimos,  nuestro organismo restablece los niveles hormonales, se aumenta la secreción de testosterona (sobre todo en hombres) y de HGH, la hormona del crecimiento humano,  ambas de vital trascendencia en el deporte y cuyas funciones van desde la quema de grasa, hasta el aumento de masa muscular, pasando por la construcción ósea.

	¿QUÉ ÉS?	FRECUENCIA	OBJETIVOS
RECUPERACIÓN ACTIVA	Descanso en el cual mantenemos el cuerpo en funcionamiento a intensidad muy baja.	-Entre series -Entre ejercicios -Una vez semanal. Entrenamiento de recuperación.	-Ausencia parones durante la sesión. - Eliminar ansiedad. - Acelerar proceso de  oxigenación.
RECUPERACIÓN PASIVA	Descanso en el cual utilizamos métodos externos. (masaje, sauna…)	-Una vez semanal si es necesario. -Al final de mesociclo y/o macrociclo.	-Descarga muscular. -Restablecer desequilibrios. -Rehabilitación.
DESCANSO TOTAL	Relajación y recuperación absoluta.	-Una vez semanal si es necesario. -Antes de competición.	- Recuperación sistema nervioso. -Romper rutina. -Preparar competición.

El descanso es algo vital, indispensable y que a menudo no se le atribuye la importancia que realmente posee... un principio básico de entrenamiento es el de supercompensación.

Durante la aplicación de sesiones de trabajo (entrenamientos) nuestro cuerpo entra en un estado de estrés, un desequilibrio del estado normal de sus células, que posteriormente durante el descanso, se recuperarán, no solo para volver al estado de equilibrio inicial, sino que van un poco más allá para así poder hacer frente mejor al siguiente estímulo de entrenamiento, por lo tanto se "supercompensa".

De tal manera, podemos afirmar que si un deportista no descansa lo suficiente podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, reduciendo progresivamente su rendimiento y poniendo en peligro su salud.

En conclusión, dormir lo suficiente, así como incluir sesiones de recuperación activa y/o descanso total en nuestras programaciones semanales, debe ser una máxima en nuestro entrenamiento. Sólo de esta manera lograremos el fenómeno de la supercompensación, o en otras palabras, mejoraremos.

Como siempre digo, cada uno conoce mejor que nadie sus límites y sus necesidades, habrá personas que con 6 horas de sueño se queden como nuevos, y otras que necesitemos de 8 para arriba...

Buen descanso a todos.

¿Se pierde grasa pasando frío?

¡Sí! Aunque al final le pondremos el pero...

 Es cierto que el sustrato que se utiliza para la termorregulación (mantener la temperatura idónea del cuerpo) son los ácidos grasos, últimamente están apareciendo muchos artículos relacionados con la grasa parda y la grasa blanca, donde a pesar de la controversia se afirman cosas tales como que esta grasa "parda" (brown fat) es la que se pone en marcha para que las calorías, valga la redundancia, produzcan calor y eleven la temperatura en situaciones de frío.

El ejercicio, según se ha descubierto, también convierte la grasa de blanca a parda mediante una hormona denominada "irisina". De esta forma, al hacer deporte, “no solo se quemarían calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos.

Bueno... entonces, si que es verdad que cuando nuestro cuerpo se expone a condiciones de bajas temperaturas, quemaría calorías. 

Pero ¿cómo aprovechar este mecanismo para que nos de una ventaja en nuestra lucha por quemas esas calorías extras al día que necesitamos para adelgazar?

Por ejemplo:

-Ingiriendo comidas frías. El organismo no puede dejar pasar el alimento frío a la sangre. Por lo tanto deberá calentarlo. Ésta operación le cuesta por lo tanto calorías y además enlentece la digestión y la asimilación lo que evita la prematura aparición de hambre.

-Consumiendo bebidas frías (para llevar a los 36/37°C dos litros de agua de la nevera se podrían necesitar en torno a 60 calorías). 

-Tomando duchas frías, con el agua a una temperatura de 25°C durante dos minutos se queman alrededor de 100 calorías para impedir el enfriamiento del organismo.

-Evitando vivir en ambientes sobrecaldeados. Con una temperatura ambiente de 22°C se podrían consumir 100 calorías de mas por día . (Es uno de los hechos que según piensan puede tener relación con los incrementos de la obesidad actual, ABUSAMOS DE LAS CALEFFACCIONES)

¡OJO! debemos prestar atención a estas técnicas, no hacer burradas... No es cuestión de poner al límite nuestro organismo.

PERO, cooooomo siempre, nada en la vida es tan fácil ni tan cómodo, los esquimales o los ositos polares estarían todos en los huesos por esta regla de tres, ¿no? 

Y es que estudios corroboran que a exposiciones prolongadas al frío, nuestro metabolismo, que es muy listo, aumenta la capacidad para  aprovechar mejor los nutrientes, convertirlos en grasa y acumularlas.

Se podría producir un efecto rebote, ya que acumularíamos un extra de grasa para que la próxima vez que bajara la temperatura no tuviéramos problemas para soportarlo.

¡Qué ganas de veranito, eh!

Fuentes:
MJM Aliaga, JA Martínez - Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 2009 
D García Torres, MF Castellanos González… - Revista …, 2011 

¿Cafeína, pro-rendimiento?

Buenas a todos, hoy voy a tratar un tema muy cercano a todos... ¿Quién no toma regularmente café, té o refrescos de cola..? 

Lo que os voy a explicar es el efecto que la sustancia más característica de estas bebidas, la cafeína,  provoca en nuestro rendimiento deportivo.

Estamos tan acostumbrados actualmente a la suplementación hasta el punto de que muchos se toman lo primero que su "coleguilla" le recomiende sin saber qué efectos tiene, qué dosis deben tomar, o qué puede pasar cuando se mezclan entre ellas estos ingredientes...

Es lógico que desde el más amateur de los practicantes de cualquier tipo de actividad física hasta el deportista que compite a alto nivel busquen incrementar su rendimiento mediante la ingesta de alimentos o sustancias que les produzcan efectos ergogénicos (por etimología: que tiende a incrementar el trabajo). Parece cómodo que solo por incluir ciertos alimentos o sustancias en la dieta podamos correr más tiempo, más rápido, saltar más alto o levantar más kilos.

Sería interesante tratar más adelante este extenso tema acerca de la necesidad real de utilizar estas sustancias, pero os resumo, algunas merecen la pena, otras solo le merecen la pena a algún tipo de personas o deportistas, y otras simplemente NO.

¿Es la cafeína uno de los compuestos que merecen la pena? La respuesta, rotundamente es que sí. La cafeína cuenta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estos varían en función de la condición del deportista y de la intensidad, duración y tipo de ejercicio.

Es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis  bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso).

Los efectos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) en comparación con el café. 

Es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj. 

Es también beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo. 

La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere de más investigación.  Sin embargo me atrevería a afirmar que es útil también en este aspecto.

Es también destacable su uso en algunos fármacos para tratar problemas como las migrañas o dolores de cabeza. 

Tampoco es extraño encontrarla en algunos "Fatburners" o quemadores de grasa, que actúan como termogénicos, elevando el metabolismo basal.

Todos estos beneficios tienen relación con la capacidad de estimular el sistema nervioso central: mantenernos en estado de alerta, su efecto vasodilatador, o el de mermar la sensación de fatiga.

Os informo de que una botella de 235 ml de Coca-Cola contiene alrededor de 23 mg de cafeína, mientras que 235 ml de café común, no descafeinado, contienen entre 61 y 164 mg de cafeína.

Pero no todo iba a ser bueno, excedernos en su consumo puede provocar intoxicaciones (en cada persona varía la tolerancia) que derivan en problemas tales como arritmias, ansiedad, irritabilidad, palpitaciones y otras muchas que ya habréis sufrido en vuestras propias carnes…

¿Pensáis en tomaros ahora un cafetito antes de entrenar?

¡CrossFit Training! Un nuevo concepto con increíbles resultados

El CrossFit supone un concepto de entrenamiento que va más allá de la típica noción de Fitness.

Todo el método se orienta a un desarrollo de la capacidad de trabajo mediante la mejora integral de la condición física. El incremento de las aptitudes físicas se relaciona con la utilización de ejercicios intensos, globales, donde la potencia es un elemento muy relevante.

Se combinan sesiones de trabajo aeróbico (p.e. saltar a la comba), actividades gimnásticas (p.e. flexiones verticales) y levantamiento de cargas externas (p.e. arrancadas).

La funcionalidad, generalidad y la integralidad del programa lo condicionan como una excelente rutina para hacer frente a demandas físicas más diversas.

La seguridad, la eficacia y la eficiencia son los pilares del método de “fitness basado en la evidencia”, que es como sus creadores denominan al sistema de estatuto abierto que utiliza elementos con efectos comprobados y contrastados.

Otro factor distintivo del programa es el uso de los resultados del rendimiento como elemento motivacional y estadístico para el seguimiento de los practicantes, el concepto de “Deporte del Fitness”.

Es una nueva tendencia de entrenamiento muy interesante y cuyos resultados son increíbles. No descarto aprender más y por qué no también, ponerlo en práctica.

Hipertrofia, el secreto del crecimiento de los músculos

Es verdad que esta entrada es bastante espesa, pero será interesante para los que busquen respuesta a los interrogantes acerca de la manera en la que nuestros músculos crecen.

Para los que no tengáis tantas ansias de información científica, al final está la parte más práctica donde se indican los procedimientos mediante los cuales conseguimos el crecimiento de los músculos.

Para empezar, un poco de anatomía muscular:

El sarcómero es la parte del músculo mas pequeña y contráctil del mismo, la unidad más básica y funcional. Está formado por dos proteínas: una de filamentos pesados (miosina) y otra de filamentos finos (actina). Para realizar una contracción muscular, estas proteínas deben acercarse con ayuda del ion calcio Ca++ (mineral esencial para la contracción muscular).

                                   

Envolviendo a los sacórmeros, encontramos las microfibrillas musculares, y envolviendo a estas se hallan las fibras musculares, que a su vez están rodeadas de capilares. Ya por ultimo, el músculo engloba estos conjuntos y en cada uno de sus extremos, los tendones son los encargados de unirse a los huesos para transmitir la energía mecánica.


Podríamos descubrir la hipertrofia como un incremento de la sección transversal del músculo, pero de una forma mas exacta diremos que se trata de un agrandamiento de las fibras musculares (como consecuencia da un incremento de la talla y numero de miofibrillas), un aumento de la cantidad de tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo (ligamentos, cartílagos y tendones), y un aumento de la vascuralización.

Este conjunto de fenómenos hace que exista un incremento del tamaño de las fibras musculares. Lo que todavía no se ha podido demostrar es que también se produzca un aumento del número de fibras (la duplicidad de las fibras denominada hiperplasia).

Al realizar contracciones musculares se desencadenan microrrouturas en las bandas Z de las miofibrillas de la misma longitud del sarcómero (unidad de las células musculares estriadas), esto propicia una recuperación de esas microlesiones reforzando las bandas antiguas lo que lleva a un aumento de la fibra muscular lo que a su vez se traduce en un incremento muy notable de la fuerza.

Respecto al aumento del tejido conectivo, es necesario saber que el músculo tiene una parte del tejido no contráctil (este representa aproximadamente entre un 10% – 13% del músculo), un 5% – 7% del cual es colágeno (tendones y ligamentos).

Cabe destacar que algunos estudios (Mc Dougall, 1979) han observado que en entrenamientos de fuerza, hay una disminución de la densidad capilar y del volumen de las mitocondrias de la fibra muscular, dejando en evidencia la relación tan desproporcionada de adaptación del músculo frente al sistema capilar.

¿Cómo conseguir la hipertrofia muscular?

Hay muy variadas formas de entrenar la hipertrofia muscular. Una de las mas conocidas es la clasica 10×10 de Cometti (diez series por diez repeticiones). La variación de la intensidad se dará en función de la recuperación entre series y la carga.
                            
Otro tipo de entrenamiento clásico es el entrenamiento piramidal de intensidades comprendidas entre diez y seis repeticiones, aunque también se puede conseguir una hipertrofia mediante un entrenamiento lineal, practicando un 4×6, 4×8 o 4×10 (en ese tipo de entrenamiento, el número de repeticiones suele tener relación con el tipo de la fibra muscular de la persona que está entrenando, algo que aunque no se aprecia a simple vista,  una persona cualificada podrá determinar después de algunas sesiones de entrenamiento). Hay que recordar que las fibras musculares rapidas FT o llb se contraen más rápidamente  se fatigan antes y generan más fuerza que las de tipo 1 lentas ST. La clasificación de la fibra muscular depende del tipo de miosina del sarcomero (en las fibras rápidas , la miosina es capaz de hidrolizar rapidamente el ATP, mientras que cuando esto sucede de forma más pausada, hablaremos de fibras lentas).


Respecto al tiempo de recuperación entre series, es importante que no exceda los dos minutos, (este parámetro varia en función de cada individuo 30"/2', entendiéndose como ideal el minuto de descanso) Se debe a que lo que buscamos es una congestión del músculo. Diferente sería si nuestro objetivo se centrara en la adquisición de fuerza máxima cuyo entrenamiento requiere unas recuperaciones completas para poder desarrollar picos de casi al 100% de la fuerza en todo el entrenamiento.

Para cualquier duda o pregunta, dejen comentario o contacten personalmente conmigo.

¡Espero que os resultara interesante y práctico!